하루 한 끼가 다이어트에 더 좋을까? 여러 번 나눠 먹는 것이 좋을까?

다이어트를 시작하면 누구나 한 번쯤 이런 고민을 합니다.

"하루 한 끼만 먹으면 살이 더 빨리 빠질까?"

또 어떤 사람은

"조금씩 자주 먹어야 기초대사량이 올라간다."

라고 이야기합니다.

인터넷에는 서로 다른 정보가 넘쳐납니다.

간헐적 단식을 추천하는 사람도 있고,

하루 다섯 끼를 먹어야 근손실이 없다고 말하는 사람도 있습니다.

그렇다면 과연 어떤 방법이 맞을까요?

최신 영양학 연구와 체계적 문헌고찰을 종합하면

식사 횟수 자체보다 총 칼로리와 단백질 섭취, 그리고 얼마나 오래 유지할 수 있는 식습관인지가 체지방 감량에 더 중요한 요소라는 결과가 가장 많이 보고되고 있습니다.

즉,

하루 한 끼라고 해서 무조건 살이 더 잘 빠지는 것도 아니고,

여러 번 나눠 먹는다고 해서 자동으로 지방이 더 잘 타는 것도 아닙니다.

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하루 한 끼(OMAD)는 정말 살이 더 잘 빠질까?

최근 몇 년 사이 가장 유명해진 식사 방법 중 하나가 바로 OMAD(One Meal A Day) 입니다.

말 그대로 하루에 한 번만 식사를 하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식입니다.

실제로 일부 연구에서는 하루 한 끼 식사를 했을 때 체중 감소와 지방 산화 증가가 관찰되었습니다.

하지만 여기에는 중요한 이유가 있습니다.

하루 한 끼를 먹는 사람들은 대부분 자연스럽게 하루 총 섭취 칼로리가 줄어들었습니다.

즉,

체지방이 감소한 가장 큰 이유는

식사 횟수가 아니라 칼로리 적자가 만들어졌기 때문입니다.

또한 여러 연구에서는 OMAD를 장기간 유지할 경우 공복감 증가, 식사 만족도 저하, 영양 불균형 가능성도 함께 보고했습니다.

따라서 하루 한 끼는 모든 사람에게 적합한 방법이라고 말하기는 어렵습니다.

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두 번째 사진

간헐적 단식은 일반 식단보다 더 효과적일까?

간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

최근 메타분석에서는 체중 감소,

허리둘레 감소,

체지방 감소,

공복 혈당과 인슐린 개선 효과가 보고되었습니다.

하지만 더 중요한 것은

칼로리를 동일하게 맞췄을 때 일반적인 칼로리 제한 식단보다 체중 감량 효과가 크게 우수하지는 않았다는 점입니다.

결국

간헐적 단식이 효과가 있는 이유는

식사 시간이 특별해서가 아니라

자연스럽게 총 섭취 칼로리를 줄이기 쉬운 식사 방법이기 때문입니다.

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조금씩 자주 먹으면 기초대사량이 올라갈까?

헬스장에서 오랫동안 들었던 이야기입니다.

"3시간마다 먹어야 대사가 살아난다."

하지만 최신 연구에서는

총 칼로리와 영양소가 동일하다면

하루 2끼,

3끼,

5끼,

6끼를 먹더라도

식사 횟수만으로 기초대사량이 의미 있게 증가하지 않는 것으로 정리되고 있습니다.

즉,

자주 먹는 것이 지방을 더 빨리 태워주는 것은 아닙니다.

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운동하는 사람은 조금 다릅니다.

운동을 하지 않는 사람과

웨이트트레이닝을 꾸준히 하는 사람은

조금 다르게 접근해야 합니다.

근육은 단백질을 꾸준히 공급받을수록

근육 단백질 합성(MPS)이 반복적으로 활성화됩니다.

그래서 스포츠영양학에서는

단백질을 하루 동안 여러 번 나누어 섭취하는 방법이

근육 유지와 회복에 조금 더 유리할 가능성이 있다고 설명합니다.

특히

웨이트트레이닝을 하는 사람이라면

하루 한 끼에 모든 단백질을 몰아서 먹기보다는

3~5회 정도 나누어 섭취하는 것이 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

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세 번째 사진

결국 중요한 것은 '몇 번 먹느냐'가 아니라 '무엇을 얼마나 먹느냐'입니다.

현재까지의 연구를 종합하면

다이어트 성공을 결정하는 가장 중요한 요소는

• 총 섭취 칼로리
• 충분한 단백질
• 꾸준한 운동
• 오래 유지할 수 있는 식사 습관

입니다.

하루 한 끼도 성공할 수 있습니다.

하루 세 끼도 성공할 수 있습니다.

하루 다섯 끼도 성공할 수 있습니다.

중요한 것은

자신이 가장 오래 실천할 수 있는 방법을 선택하는 것입니다.

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트레이너 관점

회원들에게 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 있습니다.

"하루 한 끼가 좋을까요? 세 끼가 좋을까요?"

제 대답은 항상 같습니다.

"내가 오래 유지할 수 있는 방법이 가장 좋은 방법입니다."

하루 한 끼가 편해서 폭식 없이 꾸준히 할 수 있다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.

반대로 공복 시간이 길어질수록 폭식하게 된다면 오히려 실패할 가능성이 높습니다.

운동을 하는 사람이라면

충분한 단백질을 하루 동안 적절히 나누어 섭취하고,

운동에 필요한 에너지를 확보하는 것이

근육을 유지하면서 체지방을 감량하는 데 더 도움이 됩니다.

다이어트는 극단적인 방법을 찾는 것이 아니라

내 몸과 생활에 맞는 방법을 꾸준히 실천하는 과정입니다.

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