똑같은 칼로리인데 하루 3끼와 5끼로 나눠 먹으면 어떤 차이가 있을까?

다이어트를 시작하면 한 번쯤 이런 이야기를 들어보셨을 것입니다.

"조금씩 자주 먹어야 기초대사량이 올라간다."

또는

"하루 5끼로 나눠 먹으면 지방이 더 잘 탄다."

그래서 같은 2,000kcal를 먹더라도

어떤 사람은 하루 3끼를 선택하고,

어떤 사람은 하루 5끼로 나누어 먹습니다.

과연 식사 횟수만 바꾸면 다이어트 효과도 달라질까요?

결론부터 말씀드리겠습니다.

현재까지의 최신 연구에서는 총 섭취 칼로리와 단백질이 같다면, 하루 3끼와 5끼의 체지방 감량 차이는 크지 않은 것으로 나타났습니다. (ScienceDirect)

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같은 칼로리라면 식사 횟수가 체지방을 결정할까?

예를 들어 하루 필요 열량이 2,500kcal인 사람이

2,000kcal를 섭취한다고 가정해 보겠습니다.

A

2,000kcal

↓

하루 3끼

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B

2,000kcal

↓

하루 5끼

많은 사람들이 B가 지방을 더 많이 태울 것이라고 생각합니다.

하지만 여러 무작위 대조시험과 메타분석에서는 같은 칼로리 조건이라면 식사 횟수 자체는 체중과 체지방 감소에 큰 차이를 만들지 못하는 경우가 대부분이었습니다. (ScienceDirect)

즉,

체지방 감량의 핵심은

몇 번 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐입니다.

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"자주 먹으면 기초대사량이 올라간다"는 말은 사실일까?

예전에는

"3시간마다 먹어야 대사가 살아난다."

는 이야기가 많이 퍼졌습니다.

하지만 현재 연구들은 이 주장을 강하게 지지하지 않습니다.

음식을 먹으면 소화 과정에서 열이 발생하는 식이성 발열효과(TEF) 가 생기지만,

이 효과는 하루 총 섭취 칼로리가 같다면 식사를 3번 하든 5번 하든 거의 비슷합니다.

즉,

식사를 자주 한다고 해서 하루 총 에너지 소비가 크게 늘어나는 것은 아닙니다. (Springer Link)

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배고픔은 어떤 차이가 있을까?

여기서는 개인차가 큽니다.

어떤 사람은

한 번에 든든하게 먹는 것이 더 오래 포만감을 유지합니다.

반대로

어떤 사람은

조금씩 자주 먹을 때 폭식을 줄일 수 있습니다.

최신 리뷰에서도 포만감은 식사 횟수보다 단백질, 식이섬유, 지방의 구성과 개인의 생활 패턴에 더 큰 영향을 받는다고 설명합니다. (PMC)

따라서

3끼가 무조건 좋다,

5끼가 무조건 좋다,

라고 말하기는 어렵습니다.

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운동하는 사람은 조금 다르게 접근해야 합니다

여기서부터는 웨이트트레이닝을 하는 사람에게 중요한 내용입니다.

근육은 단백질을 섭취할 때마다 근육 단백질 합성(MPS) 이 활성화됩니다.

그래서 스포츠영양학에서는

총 단백질 섭취량이 가장 중요하지만,

이를 하루 동안 3~5회 정도 비교적 고르게 나누어 섭취하는 전략이 근육 유지와 회복에 도움이 될 가능성이 있다고 보고합니다. (PMC)

즉,

운동하는 사람이라면

5끼를 억지로 먹을 필요는 없지만,

한 끼에 모든 단백질을 몰아 먹기보다는

여러 끼로 적절히 분배하는 것이 더 현실적인 방법입니다.

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그렇다면 3끼가 좋을까, 5끼가 좋을까?

최신 연구를 종합하면

하루 3끼

장점

• 실천하기 쉽다.
• 식사 준비가 간단하다.
• 대부분의 사람에게 잘 맞는다.

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하루 5끼

장점

• 단백질 분배가 쉽다.
• 일부 사람은 공복감을 줄이기 쉽다.
• 운동선수나 벌크업 상황에서는 활용하기 좋다.

하지만

5끼를 먹는다고 해서

자동으로 지방이 더 많이 타거나

기초대사량이 높아지는 것은 아닙니다.

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트레이너 관점

회원들에게 자주 듣는 질문입니다.

"3끼가 좋을까요, 5끼가 좋을까요?"

제 대답은 항상 같습니다.

"둘 다 가능합니다."

중요한 것은

• 총 칼로리
• 충분한 단백질
• 꾸준한 운동
• 오래 유지할 수 있는 식사 습관

입니다.

운동을 하지 않는 일반인이라면

3끼만으로도 충분히 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

반면

웨이트트레이닝을 꾸준히 하고 근육을 최대한 유지하고 싶다면,

단백질을 하루 동안 3~5회 정도 나누어 섭취하는 전략이 도움이 될 수 있습니다.

결국 성공적인 다이어트는

식사 횟수가 아니라

얼마나 꾸준히 실천할 수 있는가에서 결정됩니다.

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