다이어트 할 때 탄수화물을 정말 끊어야 할까?

다이어트를 시작하면 가장 먼저 포기하는 음식이 있습니다.

바로 탄수화물입니다.

밥을 반 공기로 줄이고,

고구마만 먹고,

빵은 절대 먹지 않고,

심지어는 밥을 아예 끊는 사람도 있습니다.

많은 사람들이 이렇게 생각합니다.

 

"탄수화물은 살이 찌는 음식이다."

 

그래서 다이어트를 하려면 탄수화물을 최대한 줄여야 한다고 믿습니다.

실제로 저탄수화물 다이어트를 시작하면 첫 일주일 동안 체중이 빠르게 감소하는 경우가 많습니다.

 

이 때문에

 

"역시 밥이 문제였어."

 

라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 최신 영양학과 운동생리학 연구는 조금 다른 이야기를 합니다.

현재 가장 신뢰도가 높은 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 탄수화물을 끊는 것 자체가 체지방 감량의 핵심은 아니며, 결국 칼로리 적자와 지속 가능한 식습관이 가장 중요한 요소라고 설명합니다. 또한 장기적으로 저탄수화물 식단과 균형 잡힌 식단의 체중 감소 차이는 매우 작거나 거의 없었습니다.

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탄수화물은 왜 이렇게 오해를 받을까?

탄수화물은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원입니다.

우리가 밥,

고구마,

감자,

과일,

빵 등을 먹으면 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다.

 

이 포도당은 혈액을 통해 이동하면서

뇌,

근육,

심장,

신경계가 사용하는 연료가 됩니다.

 

특히 운동하는 사람에게는 더욱 중요합니다.

 

웨이트트레이닝,

달리기,

축구,

농구,

HIIT 같은 고강도 운동은 대부분 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다.

즉,

탄수화물은 단순히 살찌는 음식이 아니라

몸이 움직이기 위해 반드시 필요한 연료입니다.

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저탄수화물 다이어트를 하면 왜 초반에 살이 잘 빠질까?

많은 사람들이

"탄수화물을 끊었더니 3kg이 빠졌어요."

라고 이야기합니다.

이 말은 거짓이 아닙니다.

실제로 체중은 빠질 수 있습니다.

하지만 그 체중이 모두 체지방은 아닙니다.

우리 몸은 탄수화물을

글리코겐(Glycogen) 형태로 근육과 간에 저장합니다.

그런데 글리코겐은 혼자 저장되지 않습니다.

글리코겐 1g은 약 3~4g 정도의 물과 함께 저장됩니다.

탄수화물 섭취가 줄어들면

글리코겐이 먼저 사용되고,

함께 저장되어 있던 수분도 빠져나갑니다.

그래서 저탄수화물 식단을 시작하면

첫 1~2주 동안 체중이 빠르게 감소하는 경우가 많습니다.

하지만 이것은 체지방이 갑자기 많이 연소되었기 때문이라기보다, 저장된 글리코겐과 수분이 함께 감소한 영향이 큽니다.

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두 번째 사진

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탄수화물을 끊으면 체지방이 더 잘 빠질까?

결론부터 말씀드리겠습니다.

현재까지의 연구는 '그렇지 않다'는 쪽에 더 가깝습니다.

2022년 코크란 체계적 문헌고찰은 61개의 무작위 대조시험(RCT)과 약 6,900명을 분석했습니다.

결과는 매우 흥미로웠습니다.

칼로리와 단백질 섭취를 비슷하게 맞춘 경우,

저탄수화물 식단과 일반적인 균형 식단의 장기 체중 감소 차이는 거의 없었습니다.

즉,

탄수화물이 살을 찌우는 것이 아니라,

총 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많았기 때문에 살이 찐 것입니다.

반대로

탄수화물을 먹더라도

칼로리 적자가 유지된다면 체지방은 감소합니다.

이것이 현재 가장 강한 과학적 근거입니다.

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운동하는 사람은 탄수화물이 더욱 중요합니다

운동을 하는 사람이라면

탄수화물을 더욱 신중하게 관리해야 합니다.

탄수화물은 근육 속 글리코겐을 채워주는 유일한 주요 연료입니다.

웨이트트레이닝에서 마지막 세트까지 힘을 낼 수 있는 이유도,

스프린트에서 폭발적인 힘을 낼 수 있는 이유도,

결국 근육 속 글리코겐 덕분입니다.

최근 운동선수 대상 체계적 문헌고찰에서도 저탄수화물 식단은 일부 상황에서 사용할 수 있지만, 고강도 운동 수행능력과 반복적인 무산소 운동에서는 충분한 탄수화물 섭취가 더 유리한 경우가 많다고 정리했습니다.

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탄수화물을 너무 적게 먹으면 생기는 변화

탄수화물을 지나치게 제한하면

운동 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다.

운동 중 쉽게 지치고,

집중력이 떨어지고,

회복 속도가 느려질 수도 있습니다.

특히 근비대를 목표로 하는 사람이라면

충분한 운동 강도를 유지하는 것이 중요합니다.

그런데 글리코겐이 부족하면

훈련 강도 자체가 낮아질 가능성이 있습니다.

결국 운동의 질이 떨어지고,

장기적으로 근육 성장에도 영향을 줄 수 있습니다.

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세 번째 사진

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중요한 것은 탄수화물을 끊는 것이 아니라 '잘 선택하는 것'

모든 탄수화물이 같은 것은 아닙니다.

현미,

귀리,

고구마,

감자,

콩류,

통곡물,

과일은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 좋은 탄수화물입니다.

반면

설탕이 많이 들어간 음료,

과자,

케이크,

도넛,

초가공식품은 과도하게 섭취하면 건강과 체중 관리에 불리할 수 있습니다.

그래서 다이어트에서는

탄수화물을 없애는 것이 아니라, 더 좋은 탄수화물을 선택하는 습관이 중요합니다.

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저탄수화물 식단이 도움이 되는 사람도 있습니다

균형 있게 이야기하면,

저탄수화물 식단이 전혀 효과가 없는 것은 아닙니다.

일부 연구에서는

중성지방 감소,

HDL(좋은 콜레스테롤) 증가,

초기 체중 감소에서 긍정적인 결과가 보고되었습니다.

하지만 이러한 장점이 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아닙니다.

무엇보다 오래 유지하지 못하면

좋은 식단도 좋은 결과를 만들기 어렵습니다.

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트레이너 관점 결론

회원들이 가장 많이 묻는 질문입니다.

"다이어트할 때 밥을 끊어야 하나요?"

제 대답은 항상 같습니다.

"끊는 것보다 잘 먹는 것이 더 중요합니다."

탄수화물은 적이 아닙니다.

탄수화물은 운동을 하고,

근육을 유지하고,

일상을 살아가기 위한 중요한 연료입니다.

진짜 문제는 탄수화물이 아니라

과도한 섭취,

가공식품,

그리고 칼로리 과잉입니다.

최신 연구들도 같은 결론을 이야기합니다.

다이어트를 성공하는 사람은 탄수화물을 무조건 끊는 사람이 아니라,

자신에게 맞는 양과 질을 꾸준히 관리하는 사람입니다.

극단적인 제한보다 오래 지속할 수 있는 식습관이 결국 더 좋은 몸을 만들어 줍니다.

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JH BEAST MODE 유튜브

운동은 단순히 몸을 만드는 것이 아니라, 몸의 원리를 이해하는 것에서 시작됩니다.

JH BEAST MODE에서는 최신 운동생리학과 근거 기반 정보를 바탕으로 운동 콘텐츠를 제작하고 있으며, 웨이트트레이닝에 집중할 수 있는 GYMTAPE HEAVY 시리즈도 함께 만나보실 수 있습니다.

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