다이어트 식단 짜는 방법, 몇 kcal를 줄여야 가장 효과적일까?

다이어트를 시작하면 누구나 가장 먼저 고민하는 것이 있습니다.

"도대체 뭘 먹어야 하지?"

인터넷에는 수많은 다이어트 식단이 있습니다.

고구마만 먹는 식단,

닭가슴살만 먹는 식단,

저탄수화물 식단,

간헐적 단식,

샐러드 식단.

하지만 대부분의 사람들은 한 가지 중요한 사실을 놓치고 있습니다.

다이어트 식단은 음식보다 먼저 '칼로리'를 계산해야 합니다.

아무리 건강한 음식이라도 많이 먹으면 살이 찔 수 있고,

반대로 적절한 칼로리 안에서 식단을 구성하면 탄수화물을 먹으면서도 충분히 체지방을 줄일 수 있습니다.

최신 비만 치료 가이드라인과 체계적 문헌고찰에서는 체지방 감량의 핵심을 '칼로리 적자(Energy Deficit)' 로 설명합니다.

특히 대부분의 성인에서는 하루 500~750kcal 정도의 칼로리 적자가 건강한 체지방 감량을 위한 가장 현실적인 방법으로 제시되고 있습니다.

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칼로리 적자는 무엇일까?

예를 들어

하루에

2500kcal를 소비하는 사람이

2000kcal를 먹는다면

500kcal 적자가 만들어집니다.

우리 몸은 부족한 에너지를 메우기 위해

저장된 지방을 사용하기 시작합니다.

이것이 바로 체지방 감량의 가장 기본적인 원리입니다.

많은 사람들이

탄수화물을 끊거나

특정 음식만 먹으려고 하지만

실제로 체지방 감소를 결정하는 것은

총 에너지 균형입니다.

최신 비만 가이드라인에서도 가장 먼저 제시하는 원칙은

지속 가능한 칼로리 적자입니다.

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칼로리 적자가 체지방 감량의 핵심입니다.

많은 사람들이 특정 음식이 살을 빼준다고 생각하지만,

실제로 체지방 감소는

섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아지는 '칼로리 적자'가 만들어질 때 시작됩니다.

위 그림처럼

우리 몸은

• 기초대사량(BMR)
• 활동대사량(NEAT)
• 운동(EAT)
• 음식 소화(TEF)

를 통해 하루 총 에너지를 소비합니다.

따라서 식단을 설계할 때는

특정 음식을 끊는 것보다

하루 총 섭취 칼로리를 자신의 소비 칼로리에 맞춰 조절하는 것이 가장 중요합니다.

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어떤 칼로리 적자가 가장 효과적일까?

많은 사람들이

"하루 1000kcal를 줄이면 더 빨리 빠지지 않을까요?"

라고 묻습니다.

정답은

반은 맞고 반은 틀립니다.

적자를 크게 만들수록

초반 체중 감소는 빨라질 수 있습니다.

하지만

배고픔,

운동 수행능력 저하,

근손실,

폭식,

요요 위험도 함께 증가합니다.

그래서 논문에서는

무조건 많이 줄이는 것보다

오랫동안 유지 가능한 적자를 추천합니다.

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400kcal 적자 식단

추천 대상

• 다이어트 처음 시작
• 운동 초보
• 근육 유지가 중요한 사람
• 오래 지속하고 싶은 사람

식단 예시

아침

• 현미밥 150g
• 계란 2개
• 방울토마토
• 블랙커피

약 430kcal

점심

• 현미밥 180g
• 닭가슴살 150g
• 브로콜리
• 김치

약 620kcal

간식

• 그릭요거트
• 블루베리

약 180kcal

저녁

• 연어 150g
• 감자 180g
• 샐러드

약 620kcal

총 약 1850~1950kcal

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장점

배고픔이 적습니다.

운동 수행능력을 유지하기 쉽습니다.

근손실 위험도 가장 낮습니다.

특히

웨이트를 하는 사람에게 추천되는 감량 방법입니다.

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500kcal 적자 식단

논문에서 가장 많이 사용하는 감량 방법입니다.

초보자부터

운동하는 사람까지

가장 추천되는 적자입니다.

식단 예시

아침

• 오트밀 60g
• 우유
• 삶은 계란 2개

약 450kcal

점심

• 현미밥 150g
• 소고기 우둔살 150g
• 샐러드

약 600kcal

간식

• 단백질쉐이크

약 150kcal

저녁

• 닭가슴살 180g
• 고구마 180g
• 브로콜리

약 550kcal

총 약 1700~1800kcal

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장점

현재 가장 추천되는 방법입니다.

체지방 감소

근육 유지

운동 수행능력

지속 가능성

모든 부분에서 균형이 가장 좋습니다.

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600kcal 적자 식단

조금 더 빠른 감량을 원하는 사람에게 적합합니다.

다만

운동 강도가 높은 사람은

탄수화물을 너무 줄이지 않는 것이 좋습니다.

식단 예시

아침

• 계란 3개
• 오트밀 50g

약 420kcal

점심

• 현미밥 130g
• 닭가슴살 180g
• 샐러드

약 560kcal

간식

• 그릭요거트

약 120kcal

저녁

• 대구살 180g
• 고구마 150g
• 채소

약 500kcal

총 약 1600~1700kcal

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장점

체지방 감량 속도가 조금 빨라집니다.

단백질을 충분히 섭취하면

근육량도 비교적 잘 유지됩니다.

하지만

공복감은

500kcal 적자보다 조금 더 크게 느껴질 수 있습니다.

 

 

다이어트 식단은 '적게 먹는 것'이 아니라 '균형 있게 먹는 것'입니다.

최근 영양학 연구에서는

다이어트 성공률을 높이는 핵심은

극단적인 절식보다

• 충분한 단백질
• 적절한 탄수화물
• 건강한 지방
• 충분한 채소와 식이섬유

를 함께 섭취하는 것이라고 설명합니다.

또한 운동을 병행하는 사람이라면

근육량을 유지하기 위해

단백질을 충분히 섭취하고,

운동 수행능력을 위해

탄수화물을 너무 과도하게 제한하지 않는 것이 중요합니다.

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트레이너 관점

회원들에게 식단을 짜줄 때

저는 가장 먼저

얼마를 먹느냐보다

얼마나 오래 유지할 수 있는가를 봅니다.

하루 1000kcal를 줄여

2주 만에 포기하는 것보다

500kcal 적자를

3개월 유지하는 사람이

결국 더 많은 체지방을 감량합니다.

다이어트는

극단적인 식단이 아니라

지속 가능한 습관을 만드는 과정입니다.

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(다음 이어지는 내용에서는 700kcal, 800kcal, 900kcal, 1000kcal 적자 식단과 논문 근거, 세 번째 사진, 최종 결론을 이어서 작성하면 하나의 완성형 대형 콘텐츠가 됩니다.)