근육통은 왜 생기는 걸까? 최신 운동생리학 논문으로 완벽 정리

운동을 시작한 다음 날, 침대에서 일어나는 순간부터 몸이 낯설게 느껴질 때가 있습니다.

허벅지는 계단을 내려갈 때마다 당기고, 가슴 운동을 한 다음 날에는 팔을 뒤로 보내는 것조차 불편합니다. 운동을 오래 쉬었다가 다시 시작했거나 새로운 종목을 추가했을 때는 통증이 며칠 동안 이어지기도 합니다.

이럴 때 가장 먼저 떠오르는 질문이 있습니다.

“근육이 찢어져서 아픈 걸까?”

또는 이렇게 생각하기도 합니다.

“근육통이 심하니까 운동이 제대로 된 것 아닐까?”

결론부터 말씀드리겠습니다.

운동 후 근육통은 근육이 성장하고 있다는 직접적인 증거가 아닙니다.

우리가 흔히 경험하는 지연성 근육통은 낯선 운동으로 발생한 조직 스트레스, 염증 반응, 부종, 결합조직의 변화와 통증 신경의 민감화가 복합적으로 작용해 나타나는 현상입니다. 통증이 강하다고 반드시 손상이 큰 것도 아니고, 근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것도 아닙니다. 

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운동 직후 아픈 것과 다음 날 아픈 것은 다릅니다

운동을 하다 보면 세트 도중 근육이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.

특히 레그 익스텐션이나 레터럴 레이즈처럼 반복 횟수가 많은 운동에서는 근육이 뜨겁고 뻐근하게 느껴집니다.

하지만 이 느낌은 일반적으로 우리가 말하는 다음 날의 근육통과 다릅니다.

흔히 말하는 근육통은 지연성 근육통, 영어로는 DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness라고 합니다.

이름 그대로 운동 직후보다 시간이 지난 뒤 나타납니다.

보통 낯설거나 강한 운동을 한 뒤 몇 시간부터 통증이 시작되고, 24~72시간 사이에 가장 뚜렷해지는 경우가 많습니다. 이때 통증뿐 아니라 근육의 뻣뻣함, 가동범위 감소, 부종과 일시적인 근력 저하가 함께 나타날 수 있습니다. 

즉, 운동 중 느끼는 타는 듯한 감각과 이틀 뒤 계단을 내려갈 때 느끼는 통증은 같은 현상이 아닙니다.

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젖산이 남아 있어서 아픈 것은 아닙니다

예전에는 운동 다음 날 근육이 아픈 이유를 젖산 때문이라고 설명하는 경우가 많았습니다.

운동 중 젖산이 쌓이고, 그 젖산이 근육에 남아 통증을 만든다는 이야기였습니다.

하지만 현재는 이 설명을 지지하지 않습니다.

운동 중 증가한 젖산은 운동이 끝난 뒤 비교적 빠르게 처리됩니다. 반면 DOMS는 운동이 끝나고 상당한 시간이 지난 뒤 심해집니다.

두 현상의 시간대가 맞지 않습니다.

DOMS에 관해 제안된 초기 가설에는 젖산, 근육 경련, 결합조직 손상, 근육 손상과 염증 등이 있었지만, 젖산 축적은 지연성 근육통을 설명하는 원인으로 받아들여지지 않습니다.

따라서 다음 날 몸이 아픈 것은 전날의 젖산이 아직 빠지지 않았기 때문이 아닙니다.

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왜 새로운 운동을 했을 때 더 아플까요?

매주 스쿼트를 하던 사람은 평소와 비슷한 강도로 운동하면 심한 근육통을 느끼지 않을 수 있습니다.

그런데 갑자기 불가리안 스플릿 스쿼트를 추가하거나, 오랜만에 런지를 많이 하면 다음 날 걷기 어려울 정도로 통증이 생기기도 합니다.

핵심은 낯선 자극입니다.

우리 몸이 아직 적응하지 못한 운동을 높은 강도나 많은 볼륨으로 수행하면 평소보다 큰 조직 스트레스가 발생할 수 있습니다.

특히 다음과 같은 상황에서 근육통이 심해질 가능성이 큽니다.

• 오랜만에 운동을 다시 시작했을 때
• 새로운 운동 종목을 추가했을 때
• 평소보다 세트 수가 크게 늘었을 때
• 운동 범위를 갑자기 넓혔을 때
• 편심성 구간을 길게 강조했을 때
• 실패지점까지 반복적으로 운동했을 때

운동 유발 근육 손상은 익숙하지 않은 운동에서 주로 나타나며, 운동 방식과 강도, 지속시간에 영향을 받습니다. 

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특히 내려가는 동작에서 근육통이 심한 이유

근육통과 가장 밀접하게 연결되는 운동 방식은 편심성 수축입니다.

편심성 수축은 근육이 힘을 내면서 길어지는 동작입니다.

예를 들어 덤벨 컬을 할 때 덤벨을 위로 올리는 구간에서는 이두근이 짧아집니다. 반대로 덤벨을 천천히 내릴 때는 힘을 유지하면서 이두근이 길어집니다.

이 내려가는 구간이 편심성 수축입니다.

대표적인 예는 다음과 같습니다.

• 스쿼트에서 천천히 내려가는 구간
• 벤치프레스에서 바벨을 가슴 쪽으로 내리는 구간
• 풀업에서 몸을 천천히 낮추는 구간
• 루마니안 데드리프트에서 햄스트링이 늘어나는 구간
• 내리막길을 걷거나 계단을 내려가는 동작

낯선 편심성 운동은 구심성이나 등척성 수축보다 근육의 미세구조 변화, 근력 저하와 DOMS를 크게 만드는 경향이 있습니다. 

다만 편심성 운동이 나쁘다는 뜻은 아닙니다.

편심성 부하는 근력과 근비대를 만드는 데 유용한 자극입니다. 문제는 적응되지 않은 상태에서 갑자기 너무 많은 편심성 운동을 수행하는 것입니다.

새로운 종목을 처음부터 여러 세트, 실패지점까지 몰아붙이면 몸이 감당해야 하는 회복 비용이 급격히 커질 수 있습니다.

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근육이 찢어져서 통증이 생길까요?

운동 후 근육통을 설명할 때 흔히 “근섬유가 미세하게 찢어졌다”라고 표현합니다.

완전히 틀린 설명은 아니지만, 그것만으로 DOMS를 설명하기에는 부족합니다.

낯선 고강도 운동 후에는 근섬유와 근육 주변 결합조직에 미세한 구조 변화가 나타날 수 있습니다.

그 뒤 면역세포와 여러 염증 신호가 작동하고, 조직 내부의 부종과 압력 변화가 발생할 수 있습니다. 이 과정에서 통증을 감지하는 신경 말단이 평소보다 민감해집니다. 

즉, 통증은 단순히 찢어진 부위에서 자동으로 나오는 경보음이 아닙니다.

조직이 받은 스트레스와 염증 반응, 신경계가 해당 부위를 얼마나 민감하게 받아들이는지가 함께 작용합니다.

실제로 DOMS의 크기와 근력 저하, 관절 각도 변화, 부종, 혈중 크레아틴키나아제 같은 손상 지표가 항상 일치하지는 않습니다. 통증이 심한 사람이 반드시 가장 큰 손상을 입은 것도 아닙니다. 

따라서 근육통을 손상량을 보여주는 정확한 계기판으로 사용하면 안 됩니다.

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염증은 무조건 나쁜 것일까요?

운동 후 염증 반응이라는 말을 들으면 몸에 나쁜 일이 생긴 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 운동 후 나타나는 일시적인 염증은 회복 과정의 일부입니다.

운동으로 조직에 스트레스가 발생하면 면역세포가 해당 부위로 이동해 손상된 구조를 정리하고 회복 과정을 조절합니다.

따라서 모든 염증을 무조건 제거해야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

다만 통증과 부종이 지나치게 심하면 문제가 달라집니다.

관절 가동범위가 크게 줄어들고 근력이 떨어진 상태에서 같은 부위를 다시 강하게 훈련하면 정상적인 자세를 유지하기 어려워집니다.

몸은 통증을 피하기 위해 다른 부위로 힘을 분산시키고, 이 과정에서 보상 동작이 발생할 수 있습니다. DOMS가 심한 상태에서는 운동 강도와 움직임 패턴을 조절해야 한다는 이유입니다.

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처음에는 아팠는데 나중에는 왜 괜찮아질까요?

처음 스쿼트를 한 날에는 며칠 동안 의자에 앉는 것도 힘들었지만, 몇 주 뒤에는 같은 운동을 해도 통증이 거의 없을 수 있습니다.

몸이 운동을 대충 받아들이기 시작한 것이 아닙니다.

오히려 그 자극에 적응한 것입니다.

이 현상을 반복 운동 보호 효과, 즉 Repeated Bout Effect라고 합니다.

한 번 낯선 편심성 운동을 경험한 근육은 다음번 비슷한 운동에서 통증, 근력 저하와 손상 지표가 감소하는 경향을 보입니다.

정확한 기전이 하나로 확정된 것은 아니지만 신경계의 동원 방식, 결합조직의 적응, 근육세포의 구조적·세포적 적응이 함께 작용하는 것으로 설명됩니다.

이것이 매우 중요한 이유가 있습니다.

근육통이 줄었다고 운동 효과가 사라진 것이 아닙니다.

몸이 더 강해지고 해당 자극을 처리하는 능력이 좋아진 것입니다.

근육통을 다시 만들겠다는 이유로 매주 운동을 바꾸거나 과도한 볼륨을 추가하면 오히려 장기적인 진행을 방해할 수 있습니다.

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근육통이 심할수록 근육도 많이 클까요?

가장 많이 받는 질문입니다.

“운동 다음 날 아무 느낌이 없으면 운동이 부족한 것 아닌가요?”

현재까지의 연구로는 근육통이 심할수록 근육이 더 많이 성장한다고 볼 수 없습니다.

근육 손상이 근비대 과정과 완전히 무관하다고 단정할 수는 없지만, 근육 성장을 만들기 위해 뚜렷한 손상이나 심한 통증이 반드시 필요한 것은 아닙니다.

손상이 거의 나타나지 않는 조건에서도 비슷한 근육 성장과 근력 증가가 관찰된 연구가 있습니다.

또한 저항운동 초기에는 근단백질 합성이 크게 증가하더라도 그중 상당 부분이 새로운 근육을 만드는 데 사용되기보다 손상된 조직을 수리하는 데 사용될 수 있습니다.

훈련에 적응해 불필요한 손상이 줄어든 뒤부터 근단백질 합성 반응이 실제 근비대와 더 밀접하게 연결될 수 있다는 해석도 제시됩니다.

근육 성장을 결정하는 핵심은 매번 몸을 부수는 것이 아닙니다.

충분한 기계적 긴장을 만들고, 회복 가능한 훈련량을 반복하며, 장기적으로 중량이나 반복 횟수를 발전시키는 것입니다.

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근육통이 없으면 운동이 실패한 걸까요?

아닙니다.

근육통은 운동 효과를 판단하는 여러 정보 중 하나일 뿐입니다.

오히려 운동 경력이 길어질수록 반복 운동 보호 효과 때문에 같은 훈련에서 통증이 줄어드는 것이 자연스럽습니다.

운동이 잘되고 있는지는 다음 기준으로 판단하는 것이 더 정확합니다.

• 동일한 자세로 더 무거운 중량을 들 수 있는지
• 같은 중량에서 반복 횟수가 증가하는지
• 목표 근육을 안정적으로 사용할 수 있는지
• 가동범위와 운동 기술이 좋아지는지
• 주당 훈련량을 무리 없이 소화하는지
• 장기간 체형과 근육 둘레가 변화하는지

근육통은 느낌이 강해 만족감을 주지만, 기록은 거짓말을 덜 합니다.

운동 노트에 중량과 반복 횟수, 세트 수를 기록하는 것이 근육통의 강도를 평가하는 것보다 훨씬 유용합니다.

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근육통이 있을 때 운동해도 될까요?

근육통이 있다고 무조건 쉬어야 하는 것은 아닙니다.

가벼운 뻐근함만 있고 운동 자세와 관절 가동범위가 정상적으로 유지된다면 가벼운 운동이나 다른 부위 훈련은 가능할 수 있습니다.

걷기, 가벼운 사이클, 낮은 강도의 움직임은 일시적으로 뻣뻣함을 줄이고 컨디션을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면 다음과 같은 상태라면 같은 부위의 고강도 훈련은 미루는 편이 좋습니다.

• 통증 때문에 자세가 달라지는 경우
• 평소 가동범위가 나오지 않는 경우
• 근력이 눈에 띄게 감소한 경우
• 중량을 통제하기 어려운 경우
• 걷기나 일상생활에도 큰 불편이 있는 경우
• 특정 지점에서 날카로운 통증이 나타나는 경우

심한 DOMS 상태에서 억지로 평소 중량을 사용하면 목표 근육보다 주변 관절과 다른 근육이 부하를 대신 받을 수 있습니다.

운동 계획은 달력보다 몸의 기능 상태를 기준으로 조정해야 합니다.

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폼롤링과 마사지는 효과가 있을까요?

마사지와 폼롤링은 DOMS를 완전히 치료하는 방법은 아니지만, 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 일부 도움이 될 수 있습니다.

여러 회복 전략을 비교한 메타분석에서는 마사지가 DOMS와 주관적 피로를 줄이는 데 비교적 좋은 결과를 보였습니다.

폼롤링은 관절 가동범위를 일시적으로 개선하고 운동 후 통증이나 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.

다만 연구마다 사용 시간과 압력, 적용 부위가 다르기 때문에 정확한 최적 방법이 확정된 것은 아닙니다. 최근 메타분석에서도 폼롤링의 예방·완화 가능성은 보고됐지만 연구 조건 간 차이가 크다는 점을 고려해야 합니다. 

실전에서는 통증을 참으면서 강하게 누르기보다 불편하지 않은 범위에서 천천히 적용하는 것이 좋습니다.

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스트레칭을 하면 근육통이 사라질까요?

스트레칭은 근육을 풀어주는 느낌을 줄 수 있고 가동범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 운동 전후 스트레칭만으로 DOMS를 확실하게 예방하거나 치료한다는 근거는 강하지 않습니다. 

특히 통증이 심한 근육을 억지로 길게 늘리면 오히려 불편감이 커질 수 있습니다.

근육통이 있는 날에는 강한 스트레칭보다 가볍게 움직이며 정상적인 가동범위를 천천히 회복하는 방식이 더 현실적입니다.

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냉수욕은 회복에 도움이 될까요?

냉수욕은 격한 운동 뒤 통증과 주관적인 회복감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

대회가 연속으로 있거나 짧은 시간 안에 다시 운동해야 하는 선수에게는 활용 가치가 있습니다. 스포츠 마사지와 냉수욕을 비교한 연구에서도 DOMS 완화 효과가 보고됐습니다.

하지만 근육 증가가 최우선 목표라면 매번 웨이트트레이닝 직후 냉수욕을 사용하는 것은 신중해야 합니다.

2024년 체계적 문헌고찰에서는 저항운동 직후 반복적으로 시행한 냉수욕이 장기적인 근비대 적응을 일부 약화시킬 가능성을 제시했습니다. 다만 포함 연구의 수와 품질에 한계가 있어 결과는 조심스럽게 해석해야 합니다. 

따라서 냉수욕은 무조건 좋은 회복법이 아니라 목적에 따라 선택하는 도구입니다.

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근육통을 줄이는 가장 좋은 방법

가장 좋은 방법은 특별한 보충제나 장비가 아닙니다.

새로운 자극을 천천히 늘리는 것입니다.

새로운 운동을 처음 시작할 때는 다음 원칙이 좋습니다.

• 첫날부터 많은 세트를 하지 않습니다.
• 실패지점까지 반복하는 세트를 제한합니다.
• 편심성 구간을 과도하게 길게 가져가지 않습니다.
• 일주일 단위로 훈련량을 조금씩 늘립니다.
• 운동 사이에 충분한 회복 시간을 둡니다.
• 단백질과 총섭취 열량을 확보합니다.
• 수면 시간을 줄이면서 운동량만 늘리지 않습니다.

낮은 양의 편심성 운동부터 점진적으로 적응하면 이후 같은 운동에서 손상과 통증이 감소하는 반복 운동 보호 효과를 얻을 수 있습니다.

처음부터 몸을 박살 내는 운동보다 다음 주에도 정상적으로 반복할 수 있는 운동이 더 좋은 프로그램입니다.

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단순한 근육통이 아닐 수 있는 신호

일반적인 DOMS는 보통 넓은 근육 부위에서 뻐근하게 느껴지고 시간이 지나면서 서서히 좋아집니다.

다음 증상이 있다면 단순한 근육통으로만 판단하지 않는 것이 좋습니다.

• 운동 중 갑자기 찢어지는 듯한 통증
• 한 지점에 집중된 날카로운 통증
• 심한 멍이나 부종
• 관절이 흔들리거나 불안정한 느낌
• 며칠이 지나도 계속 악화되는 통증
• 특정 동작을 전혀 수행할 수 없는 상태
• 심한 전신 무기력과 메스꺼움
• 소변이 갈색이나 콜라색으로 변하는 증상

이런 경우에는 근육이나 힘줄 손상, 횡문근융해증 같은 다른 문제를 확인해야 하므로 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

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트레이너 관점

회원분들이 운동을 시작하면 근육통을 성적표처럼 생각하는 경우가 많습니다.

“오늘은 하나도 안 아픈데 운동이 약했던 것 아닌가요?”

“지난번보다 덜 아프니까 운동을 더 세게 해야 하지 않을까요?”

하지만 저는 보통 이렇게 설명합니다.

몸이 아픈 것과 몸이 성장하는 것은 같은 말이 아닙니다.

근육통이 심하면 운동한 느낌은 강하게 남습니다.

그러나 다음 운동에서 중량과 반복 횟수가 크게 떨어지고, 며칠 동안 정상적으로 움직이지 못한다면 회복 비용이 지나치게 큰 운동이었을 수 있습니다.

좋은 운동은 한 번에 몸을 망가뜨리는 운동이 아닙니다.

다음 주에도 같은 동작을 더 안정적으로 수행하고, 장기적으로 중량과 반복 횟수를 발전시킬 수 있는 운동입니다.

근육통은 참고할 수 있습니다.

하지만 목표로 삼아서는 안 됩니다.

근육통은 성장을 확인하는 증명서가 아니라, 몸이 아직 익숙하지 않은 자극을 처리하고 있다는 신호에 가깝습니다.

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