내추럴(Natural)의 한계는 어디까지일까? (1부)

FFMI 25의 진실과 사람마다 근육이 커질 수 있는 한계가 다른 이유

헬스를 오래 하다 보면 한 번쯤은 이런 말을 들어봤을 것입니다.

"내추럴은 FFMI 25가 한계야."

또는

"손목이 얇으면 아무리 운동해도 몸이 안 커."

유튜브와 커뮤니티에는 내추럴의 한계를 숫자로 단정하는 글이 넘쳐납니다.

어떤 사람은 FFMI 25를 넘으면 무조건 약물이라고 말하고,

어떤 사람은 운동을 5년 하면 더 이상 근육이 커지지 않는다고 이야기합니다.

그렇다면 정말 그럴까요?

최신 운동생리학은 조금 다른 답을 내놓고 있습니다.

현재까지 발표된 연구를 종합하면,

모든 사람에게 적용되는 '내추럴 최대 근육량'은 존재하지 않습니다.

사람마다 유전도 다르고,

골격도 다르며,

근육이 성장하는 방식도 다릅니다.

오늘은 가장 많이 오해받는 내추럴의 한계에 대해 최신 논문을 바탕으로 하나씩 살펴보겠습니다.

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내추럴의 한계는 정말 존재할까요?

결론부터 말씀드리겠습니다.

존재합니다.

하지만 대부분의 사람들이 생각하는 방식과는 다릅니다.

예를 들어

키가 170cm인 사람과

190cm인 사람이

똑같은 근육량을 만들기는 어렵습니다.

쇄골 길이도 다르고,

골반도 다르며,

근육이 붙는 위치도 다릅니다.

심지어 같은 키라도

손목 굵기,

발목 굵기,

근육 길이,

근섬유 구성,

유전자가 모두 다릅니다.

따라서

내추럴의 한계는

하나의 숫자로 설명할 수 있는 개념이 아닙니다.

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왜 FFMI 25가 유명해졌을까요?

헬스를 조금 오래 한 사람이라면

FFMI라는 단어를 들어봤을 것입니다.

FFMI는

Fat Free Mass Index

즉

제지방량지수입니다.

1995년

Kouri 연구에서는

스테로이드를 사용하지 않은 보디빌더들의 FFMI가

대부분 25 이하였고,

약물을 사용한 그룹에서는

더 높은 수치가 자주 나타났습니다.

이 연구 이후

인터넷에서는

"내추럴의 한계는 FFMI 25"

라는 문장이 퍼지기 시작했습니다.

하지만

정작 연구를 자세히 읽어보면

논문 어디에도

25가 인간의 절대 한계라는 말은 없습니다.

연구진은

관찰된 집단의 특징을 설명했을 뿐입니다.

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FFMI는 절대 기준이 아닙니다

최근 운동생리학에서는

FFMI를

좋은 참고자료로는 사용하지만

절대적인 기준으로는 사용하지 않습니다.

왜 그럴까요?

그 이유는 생각보다 많습니다.

첫 번째는

체지방 측정 오차입니다.

체지방률이

1~2%만 달라져도

FFMI는 달라질 수 있습니다.

두 번째는

골격 차이입니다.

어깨가 넓고

쇄골이 긴 사람은

같은 FFMI라도 훨씬 커 보입니다.

세 번째는

유전적인 차이입니다.

같은 FFMI라도

근육의 모양,

근복 길이,

근육이 붙는 위치에 따라

외형은 완전히 달라질 수 있습니다.

즉,

FFMI는

몸을 비교하는 참고 자료일 뿐,

내추럴 여부를 판정하는 숫자가 아닙니다.

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사람마다 한계가 다른 가장 큰 이유

운동을 시작하면

같은 프로그램을 하는데도

몸이 변하는 속도는 사람마다 다릅니다.

왜 그럴까요?

가장 큰 이유는

유전적 잠재력입니다.

최신 연구에서는

같은 운동을 수행해도

근육 성장 반응이

몇 배 이상 차이 날 수 있다고 보고합니다.

이를

High Responder

와

Low Responder

라고 부릅니다.

어떤 사람은

운동을 시작한 지 6개월 만에

눈에 띄는 근육 증가를 보입니다.

반대로

어떤 사람은

같은 운동을 해도

변화가 매우 느립니다.

이것은

노력 부족이라기보다

근육이 운동에 반응하는 방식 자체가 다르기 때문입니다.

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골격은 생각보다 큰 영향을 줍니다

헬스장에서

"저 사람은 왜 이렇게 커 보이지?"

라고 생각한 적이 있을 것입니다.

실제로는

근육량보다

골격이 더 큰 영향을 주는 경우도 많습니다.

대표적인 것이

쇄골 길이입니다.

쇄골이 길면

어깨가 넓어 보입니다.

허리가 짧고

골반이 좁으면

V테이퍼가 훨씬 강조됩니다.

근육의 크기가 같아도

외형은 완전히 달라집니다.

손목과 발목도 마찬가지입니다.

관절이 얇을수록

같은 팔둘레에서도

더 굵어 보이는 착시가 생깁니다.

그래서

SNS에서 보는 몸을

무조건 근육량으로만 판단하면 안 됩니다.

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근육의 모양도 유전입니다

많은 사람들이

근육은 키우기만 하면 된다고 생각합니다.

하지만

근육의 모양 역시 유전입니다.

예를 들어

이두근이 길게 붙어 있는 사람은

팔 전체가 두꺼워 보입니다.

반대로

짧게 붙어 있는 사람은

봉우리는 높지만

전체적인 크기는 작아 보일 수 있습니다.

종아리,

가슴,

복근,

광배근도 모두 마찬가지입니다.

운동으로 크기는 키울 수 있지만

붙는 위치를 바꾸는 것은 불가능합니다.

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트레이너가 회원들에게 가장 많이 하는 말

회원분들이 가장 많이 하는 질문 중 하나가 있습니다.

"저도 저 사람처럼 될 수 있을까요?"

제 대답은 항상 같습니다.

같은 사람이 될 수는 없습니다.

하지만

본인의 유전적 잠재력은 충분히 끌어낼 수 있습니다.

운동은

남과 경쟁하는 것이 아닙니다.

어제의 나보다

조금 더 강해지는 과정입니다.

누군가는

골격이 더 좋고,

누군가는

근육이 더 빨리 자랍니다.

하지만

꾸준히 운동한 사람은

반드시 운동하지 않은 과거의 자신보다 더 좋은 몸을 갖게 됩니다.

그것이 운동의 가장 공평한 점입니다.

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1부 마무리

오늘은 많은 사람들이 오해하고 있는

내추럴의 한계에 대해 알아봤습니다.

정리하면

• FFMI 25는 절대적인 한계가 아닙니다.
• 사람마다 골격과 유전이 다릅니다.
• 근육이 붙는 위치도 모두 다릅니다.
• 같은 운동을 해도 성장 속도는 다릅니다.
• 남과 비교하는 것보다 자신의 잠재력을 최대한 끌어내는 것이 중요합니다.

다음 2부에서는

왜 어떤 사람은 운동을 시작하자마자 몸이 커지고,

어떤 사람은 몇 년을 해도 변화가 느린지,

위성세포(Satellite Cell), 마이오스타틴(Myostatin), ACTN3 유전자, 근핵(Myonuclei), 최신 운동생리학 연구를 바탕으로 더 깊이 알아보겠습니다.

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JH BEAST MODE

몸은 숫자로만 설명되지 않습니다.

최신 운동생리학을 이해하면, 남과 비교하기보다 자신의 몸을 더 효율적으로 성장시킬 수 있습니다.

JH BEAST MODE에서는 논문 기반 운동생리학과 스포츠영양학 콘텐츠, 그리고 운동에 몰입할 수 있는 GYMTAPE HEAVY 프로젝트를 함께 운영하고 있습니다.

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