내추럴(Natural)의 한계는 어디까지일까? (2부)

유전이 근육을 결정할까? 최신 운동생리학이 말하는 진짜 내추럴의 한계

1부에서는 FFMI 25가 절대적인 내추럴의 기준이 아니라는 점과, 사람마다 골격과 유전이 다르기 때문에 근육 성장의 한계 역시 다르다는 사실을 살펴봤습니다.

그렇다면 이제 가장 궁금한 질문이 남습니다.

"유전이 좋지 않으면 아무리 운동해도 몸이 커질 수 없을까?"

SNS에서는 흔히 "저 사람은 유전자빨이다.", "타고난 사람은 운동 몇 년만 해도 몸이 완성된다."라는 말을 쉽게 볼 수 있습니다.

과연 이것은 사실일까요?

최신 운동생리학은 '유전은 분명 중요하지만, 그것이 모든 것을 결정하지는 않는다.'고 말합니다.

이번 2부에서는 위성세포(Satellite Cell), 근핵(Myonuclei), 마이오스타틴(Myostatin), ACTN3 유전자, 근육 기억(Muscle Memory) 등 최신 연구를 통해 내추럴의 진짜 한계를 알아보겠습니다.

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근육은 유전으로 결정될까요?

결론부터 말씀드리면,

일부는 맞고, 일부는 틀립니다.

운동을 시작하면 누구나 근육이 성장합니다.

하지만 성장 속도는 동일하지 않습니다.

Hubal 등의 대표적인 연구에서는 동일한 운동 프로그램을 12주 동안 수행했음에도 참가자들의 근육 성장률이 크게 달랐습니다.

어떤 사람은 근육량이 매우 크게 증가했고,

어떤 사람은 거의 변화가 없었습니다.

이를 연구에서는

High Responder

그리고

Low Responder

라고 표현합니다.

중요한 것은

Low Responder가

운동 효과가 없다는 뜻은 아니라는 것입니다.

단지 더 긴 시간이 필요하고,

운동 방식과 영양, 회복 전략을 더 세밀하게 맞춰야 한다는 의미입니다.

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위성세포가 많은 사람은 더 유리합니다

근육에는

Satellite Cell(위성세포)

이라는 줄기세포가 존재합니다.

운동으로 근육이 손상되면

이 위성세포가 활성화되어

새로운 근육세포와 융합하고

근육 성장에 필요한 근핵(Myonuclei) 을 공급합니다.

최근 연구에서는

원래 위성세포 수가 많은 사람일수록

장기적인 근비대가 더 크게 나타나는 경향이 보고되고 있습니다.

하지만 중요한 점이 있습니다.

위성세포는 운동으로도 증가합니다.

즉,

처음에는 적더라도

꾸준한 저항운동은

위성세포 활성도를 높이는 방향으로 적응을 유도합니다.

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마이오스타틴은 근육 성장의 브레이크입니다

근육 성장에서 가장 유명한 유전자 중 하나가

Myostatin입니다.

마이오스타틴은

쉽게 말하면

근육이 지나치게 커지는 것을 막는 브레이크 역할을 합니다.

동물 연구에서는

마이오스타틴 기능이 감소하면

엄청난 근육량 증가가 나타나는 사례가 확인되었습니다.

사람에서도

매우 드물지만

마이오스타틴 돌연변이를 가진 경우

어린 시절부터 비정상적으로 큰 근육량을 보이는 사례가 보고되었습니다.

하지만 일반인의 경우

마이오스타틴은 정상적으로 작동합니다.

즉,

대부분의 사람은

유전자 하나만으로

괴물 같은 근육을 만드는 것이 아닙니다.

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ACTN3 유전자도 영향을 줍니다

운동생리학에서 자주 등장하는 유전자가

ACTN3입니다.

이 유전자는

속근(Type II Fiber)의 기능과 관련이 있습니다.

특정 유전자형을 가진 사람은

순간적인 폭발력과 근력 발휘에 조금 더 유리할 가능성이 있습니다.

하지만

이 역시

절대적인 차이를 만드는 것은 아닙니다.

실제로

세계적인 선수들 사이에서도

다양한 ACTN3 유전자형이 발견됩니다.

결국

유전은 출발선을 결정할 뿐,

도착점을 결정하지는 않습니다.

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근육은 기억합니다

최근 운동생리학에서 가장 흥미로운 개념 중 하나가

Muscle Memory

입니다.

운동을 오래 하면

근육세포 안의 근핵(Myonuclei)이 증가합니다.

그리고 운동을 쉬면서 근육 크기가 줄어들더라도

이 근핵은 오랫동안 남아 있을 가능성이 있다는 연구들이 발표되고 있습니다.

그래서

예전에 운동했던 사람이

몇 년 쉬었다가 다시 운동을 시작하면

처음 운동하는 사람보다

훨씬 빠르게 몸을 회복하는 경우가 많습니다.

이것이 흔히 말하는

"몸이 기억한다."

는 표현의 과학적 배경입니다.

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SNS 몸과 비교하면 안 되는 이유

요즘은 SNS를 열면

엄청난 몸을 가진 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다.

하지만 화면 속 몸이

평균적인 내추럴의 기준은 아닙니다.

사진 촬영 각도,

조명,

펌핑,

체지방률,

유전,

그리고 일부에서는 약물 사용 여부까지

모든 요소가 섞여 있습니다.

그 몸을 기준으로

자신의 성장을 실패라고 생각하는 것은

가장 위험한 비교입니다.

진짜 비교 대상은

어제의 나입니다.

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트레이너가 생각하는 진짜 내추럴의 한계

회원분들이 자주 묻습니다.

"저도 내추럴로 저 정도까지 갈 수 있을까요?"

제 대답은 늘 같습니다.

내추럴의 한계는

누군가 정해주는 숫자가 아닙니다.

여러분이

충분한 운동,

충분한 식사,

충분한 수면,

충분한 회복을

몇 년 동안 꾸준히 실천했을 때

비로소 확인할 수 있는 결과입니다.

대부분의 사람은

자신의 한계에 도달하기도 전에

운동을 포기하거나

프로그램을 계속 바꾸거나

식단을 유지하지 못합니다.

그래서

사실 많은 사람은

자신의 진짜 내추럴 한계를 평생 경험하지 못합니다.

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2부 마무리

최신 운동생리학은 분명하게 말합니다.

유전은 존재합니다.

하지만

유전은 출발선을 결정할 뿐,

최종 결과를 결정하지는 않습니다.

위성세포,

근핵,

마이오스타틴,

ACTN3,

근육 기억.

이 모든 요소는 근육 성장에 영향을 주지만,

결국 가장 큰 차이를 만드는 것은

오랫동안 꾸준히 반복한 훈련과 회복입니다.

내추럴의 진짜 한계는

인터넷에서 누군가 정해준 숫자가 아니라,

수년 동안 과학적인 운동과 영양을 꾸준히 실천한 뒤에야 비로소 만날 수 있는 자신의 최대치입니다.

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JH BEAST MODE

최신 운동생리학은 단순한 동기부여보다 더 강력한 무기입니다.

몸은 유행을 따라 성장하지 않습니다.

올바른 자극과 회복, 그리고 꾸준함에 반응합니다.

JH BEAST MODE에서는 최신 스포츠과학과 운동생리학 논문을 바탕으로 실제 운동에 적용할 수 있는 정보를 지속적으로 전달하고 있습니다.

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