하루 크레아틴은 몇 g 먹어야 할까? 최신 논문으로 완벽 정리

운동을 시작하면 가장 많이 추천받는 보충제는 단백질 다음으로 크레아틴(Creatine) 입니다.

헬스장을 다니다 보면 이런 질문을 정말 많이 듣습니다.

"크레아틴은 하루 3g이면 되나요?"

"5g 먹어야 하나요?"

"몸이 크면 10g 먹어야 하나요?"

"로딩은 꼭 해야 하나요?"

인터넷에는 다양한 정보가 있지만 최신 스포츠영양학 연구들의 결론은 상당히 일치합니다.

건강한 성인이 웨이트트레이닝을 한다면 크레아틴 모노하이드레이트를 하루 3~5g 꾸준히 섭취하는 것이 가장 근거가 탄탄한 방법입니다.

이번 글에서는 최신 논문을 바탕으로 크레아틴의 적정 섭취량과 가장 효율적인 복용 방법을 알아보겠습니다.

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크레아틴은 무엇을 하는 보충제일까요?

많은 사람들이 크레아틴을 근육을 키우는 보충제로 알고 있습니다.

하지만 실제 역할은 조금 다릅니다.

우리 몸은 고강도 운동을 하면 ATP라는 에너지를 매우 빠르게 사용합니다.

문제는 ATP는 몇 초밖에 지속되지 않는다는 것입니다.

여기서 등장하는 것이 바로 크레아틴입니다.

근육 속에 저장된 인산크레아틴(Phosphocreatine)은 ATP를 빠르게 재생하여 순간적으로 더 큰 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다.

즉,

크레아틴은 근육을 직접 키우는 것이 아니라

더 좋은 운동 수행 능력을 만들어 결국 근육 성장에 도움을 주는 보충제입니다.

국제스포츠영양학회(ISSN) 역시 크레아틴이 근력, 파워, 반복 수행 능력, 제지방량 증가에 가장 많은 근거를 가진 보충제 중 하나라고 발표했습니다.

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하루 3g이면 충분할까요?

최신 논문들을 종합하면

유지 섭취량은 하루 3~5g이 가장 많이 권장됩니다.

ISSN Position Stand에서도

대부분의 건강한 성인은

매일 3~5g만 꾸준히 복용해도 근육 내 크레아틴 저장량을 충분히 유지할 수 있다고 설명합니다.

많은 사람들이

"몸이 크니까 10g은 먹어야 하지 않을까?"

라고 생각하지만

일반적인 웨이트트레이닝 목적이라면

3~5g만으로도 충분한 효과를 얻는 경우가 대부분입니다.

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로딩은 꼭 해야 할까요?

예전에는

하루 20g을

5~7일 동안 나누어 먹는

'로딩' 방법이 많이 사용되었습니다.

실제로 로딩을 하면

근육 내 크레아틴 저장량이 더 빠르게 증가합니다.

하지만 최신 연구에서는

로딩 없이 매일 3~5g만 꾸준히 섭취해도 결국에는 거의 같은 수준까지 저장량이 증가한다고 보고합니다.

즉,

로딩은

더 빨리 포화시키는 방법일 뿐

반드시 해야 하는 과정은 아닙니다.

운동을 꾸준히 할 계획이라면

매일 일정량을 꾸준히 먹는 것만으로도 충분합니다.

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체중이 많이 나가면 더 먹어야 할까요?

최근 일부 연구에서는

체중 기준으로

0.1g/kg 정도를 제안하기도 합니다.

예를 들어

60kg

약 6g

70kg

약 7g

80kg

약 8g

정도입니다.

하지만 대부분의 임상 연구에서는

일반적인 웨이트트레이닝 목적에서는

3~5g만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다고 설명합니다.

특히 이미 근육 내 저장량이 포화되었다면

추가 섭취가 더 큰 효과를 만드는 것은 아닙니다.

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하루 10g 먹으면 더 빨리 근육이 커질까요?

많은 분들이

많이 먹으면

더 빨리 커질 것이라고 생각합니다.

하지만 논문은 그렇지 않다고 말합니다.

근육 속 크레아틴 저장량은 일정 수준이 되면 포화됩니다.

포화 이후에는

추가로 많이 먹는다고 해서

근육 성장 속도가 비례해서 증가하지 않습니다.

오히려 일부 사람은

복부 불편감이나 설사를 경험할 수도 있습니다.

결국 중요한 것은

많이 먹는 것이 아니라 꾸준히 먹는 것입니다.

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운동 전? 운동 후? 언제 먹는 것이 가장 좋을까요?

운동 전,

운동 후,

아침,

저녁.

언제 먹어야 하는지에 대한 연구도 많이 진행되었습니다.

현재까지의 결론은 비교적 명확합니다.

복용 시간보다

매일 꾸준히 섭취하는 것이 훨씬 중요합니다.

운동 후

단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면

흡수가 조금 유리할 가능성은 있지만,

전체적인 효과는 복용 시간보다 지속적인 복용 여부가 더 큰 영향을 줍니다.

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쉬는 날에도 먹어야 할까요?

많은 사람들이

운동하는 날만 크레아틴을 먹습니다.

하지만 크레아틴은

카페인처럼 즉각적인 효과를 내는 보충제가 아닙니다.

근육 속에 저장되어야 효과가 나타납니다.

따라서

운동하는 날뿐 아니라

쉬는 날에도 꾸준히 복용하는 것이 권장됩니다.

매일 일정량을 공급해야

근육 내 저장량이 안정적으로 유지됩니다.

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어떤 제품을 사야 할까요?

시중에는

• HCl
• 버퍼드 크레아틴
• 에틸에스터
• 액상 크레아틴

등 다양한 제품이 판매되고 있습니다.

하지만 현재까지 가장 많은 연구가 진행되었고

효과와 안전성이 가장 잘 입증된 것은

크레아틴 모노하이드레이트입니다.

특별한 이유가 없다면

가장 기본적인 모노하이드레이트 제품이면 충분합니다.

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오래 먹어도 괜찮을까요?

건강한 성인을 대상으로 한 장기 연구에서는

권장량의 크레아틴 모노하이드레이트를 장기간 복용했을 때

신장 기능을 손상시킨다는 일관된 근거는 확인되지 않았습니다.

다만

기존에 신장 질환이 있거나

의사의 치료를 받고 있는 경우에는

반드시 의료진과 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

또한 충분한 수분 섭취도 함께 유지하는 것이 중요합니다.

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트레이너 관점

회원분들이 가장 많이 하는 실수가 있습니다.

"더 많이 먹으면 더 빨리 커지겠지."

하지만 운동은

많이 하는 사람이 아니라

꾸준히 하는 사람이 이깁니다.

크레아틴도 마찬가지입니다.

하루 3~5g.

충분한 물.

충분한 단백질.

꾸준한 웨이트트레이닝.

충분한 수면.

이 기본을 몇 달,

몇 년 동안 지키는 사람이

결국 가장 좋은 몸을 만들게 됩니다.

보충제는 지름길이 아니라

기본을 조금 더 효율적으로 만들어주는 도구라는 사실을 기억하셨으면 좋겠습니다.

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JH BEAST MODE 유튜브

운동은 단순히 따라 하는 것이 아니라 왜 그렇게 해야 하는지 이해하는 것에서 시작됩니다.

JH BEAST MODE에서는 최신 운동생리학과 스포츠영양학을 바탕으로 실전에서 바로 활용할 수 있는 운동 정보를 제공하고 있으며, 운동에 몰입할 수 있는 GYMTAPE HEAVY 음악 시리즈도 함께 제작하고 있습니다.

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