다이어트의 핵심은 탄수화물이다

다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 음식이 있습니다.

바로 탄수화물입니다.

밥을 반으로 줄이고, 빵과 면을 끊고, 심한 경우에는 고구마나 과일까지 피합니다.

그러면 체중계 숫자가 빠르게 내려가는 경우가 많습니다.

이때 자연스럽게 이런 생각이 듭니다.

“역시 탄수화물이 살을 찌우는 원인이었구나.”

하지만 탄수화물을 줄인 직후 나타나는 체중 변화가 모두 체지방 감소를 의미하는 것은 아닙니다.

탄수화물은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되며, 글리코겐은 수분을 함께 보유합니다.

따라서 탄수화물 섭취를 갑자기 줄이면 글리코겐과 수분이 함께 감소하면서 체중이 빠르게 내려갈 수 있습니다.

반대로 탄수화물을 다시 먹었을 때 체중이 일부 증가하는 것도 며칠 만에 지방이 크게 늘어서라기보다 글리코겐과 수분이 회복된 영향일 수 있습니다.

결론부터 말씀드리겠습니다.

다이어트의 핵심은 탄수화물을 없애는 것이 아닙니다. 필요한 양을 남겨 운동 능력을 지키고, 남는 열량을 줄이는 것입니다.

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탄수화물을 먹으면 무조건 살이 찔까요?

탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되어 뇌와 근육이 사용할 수 있는 에너지가 됩니다.

사용하고 남은 에너지가 장기간 계속 축적되면 체지방이 증가할 수 있습니다.

하지만 이것은 탄수화물만의 문제가 아닙니다.

지방이나 단백질 역시 총섭취 열량이 소비 열량을 지속적으로 초과하는 상황에서는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

건강한 저탄수화물 식단과 건강한 저지방 식단을 12개월 동안 비교한 무작위 임상시험에서는 두 그룹 모두 체중이 감소했지만, 평균 감량 결과에는 의미 있는 차이가 나타나지 않았습니다.

즉, 특정 영양소 하나를 제거하는 것보다 총섭취 열량, 식단의 질, 장기간 유지 가능성이 더 중요하다는 뜻입니다.

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저탄수화물 다이어트도 효과가 있는데요?

맞습니다.

탄수화물을 줄이는 방식도 충분히 효과적인 다이어트가 될 수 있습니다.

밥, 빵, 면, 과자, 음료를 줄이면 자연스럽게 하루 총섭취 열량이 감소할 수 있습니다.

또한 단백질과 지방 비중이 높아지면서 포만감을 더 오래 느끼는 사람도 있습니다.

저탄수화물 식단은 일부 연구에서 단기적인 체중 감소와 중성지방 개선, HDL 증가에 유리한 결과를 보였습니다.

하지만 식단 구성에 따라 LDL 콜레스테롤이 증가할 가능성도 있으므로 단순히 탄수화물만 줄이는 것이 아니라 어떤 지방과 어떤 식품을 먹는지까지 함께 봐야 합니다.

저탄수화물 식단이 효과가 없는 것이 아닙니다.

다만 탄수화물을 줄였기 때문에 지방이 특별한 원리로 더 빨리 녹는다고 단정하기는 어렵습니다.

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다이어트의 핵심이 탄수화물인 진짜 이유

탄수화물이 중요한 이유는 살을 찌우기 때문이 아닙니다.

운동의 질을 지켜주는 연료이기 때문입니다.

다이어트 중 근육을 유지하려면 웨이트트레이닝의 무게와 반복 횟수, 총운동량을 최대한 유지해야 합니다.

그런데 탄수화물을 지나치게 줄이면 사람에 따라 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다.

• 운동 초반부터 힘이 떨어집니다.
• 반복 횟수가 줄어듭니다.
• 세트 사이 회복이 느려집니다.
• 운동 집중력이 떨어집니다.
• 일상 활동량이 감소할 수 있습니다.
• 퇴근 후 피로와 폭식 충동이 강해질 수 있습니다.

이 상태가 오래 이어지면 체중은 내려가더라도 근육을 지키기가 어려워질 수 있습니다.

저항운동 관련 연구에서는 식사를 충분히 한 상태에서 비교적 짧은 훈련을 진행하는 경우 추가 탄수화물의 효과가 크지 않을 수 있다고 설명합니다.

반면 공복 시간이 길거나, 운동량이 많거나, 글리코겐이 낮은 상태에서는 탄수화물 섭취가 운동 수행력 유지에 더 도움이 될 수 있습니다.

즉, 웨이트트레이닝을 한다고 무조건 고탄수화물 식단이 필요한 것은 아닙니다.

하지만 감량을 이유로 탄수화물을 거의 없애는 것도 모든 운동인에게 좋은 방법은 아닙니다.

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저탄수화물로 빠진 체중이 모두 지방은 아닙니다

탄수화물 섭취를 줄이면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 감소합니다.

이때 글리코겐과 함께 저장되던 수분도 빠져나갑니다.

그래서 저탄수화물 식단을 시작한 첫 주에는 체중이 빠르게 내려가는 경우가 많습니다.

하지만 그 숫자를 모두 체지방 감소로 해석하면 안 됩니다.

탄수화물을 다시 섭취한 뒤 체중이 1~2kg 증가했다고 해서 며칠 만에 같은 양의 지방이 생긴 것도 아닙니다.

다이어트 진행 상황을 평가할 때는 하루 체중보다 다음 항목을 함께 보는 것이 좋습니다.

• 1~2주간의 평균 체중
• 허리둘레 변화
• 거울과 사진 변화
• 운동 수행력
• 배고픔과 피로
• 수면 상태
• 일상 활동량

체중계는 여러 지표 중 하나일 뿐입니다.

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키토제닉 식단은 근육을 지키는 데 더 유리할까요?

키토제닉 식단 역시 체중과 체지방을 줄이는 방법이 될 수 있습니다.

그러나 웨이트트레이닝을 하는 사람에게 무조건 우월한 방법이라고 보기는 어렵습니다.

키토제닉 식단은 식욕을 줄이고 총섭취 열량을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면 일부 연구에서는 체지방과 함께 제지방량도 감소하는 결과가 나타났습니다.

최대 근력은 비슷하게 유지되는 경우도 있지만, 반복 횟수가 많은 운동이나 높은 볼륨의 웨이트트레이닝에서는 탄수화물을 포함한 식단이 수행력 유지에 더 유리할 수 있습니다.

따라서 키토제닉 식단은 하나의 선택지이지, 모든 운동인에게 적용되는 최종 정답은 아닙니다.

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탄수화물은 어떤 음식으로 먹어야 할까요?

다이어트에서 중요한 것은 탄수화물의 존재 여부만이 아닙니다.

어떤 탄수화물을 먹느냐도 중요합니다.

다음과 같은 식품은 포만감과 영양 밀도를 높이는 데 유리합니다.

• 현미와 잡곡밥
• 감자와 고구마
• 오트밀
• 콩류
• 과일
• 채소
• 통곡물빵

반대로 설탕이 많이 들어간 음료, 과자, 디저트, 달콤한 빵은 섬유질과 포만감이 낮아 총섭취 열량을 빠르게 높일 수 있습니다.

같은 탄수화물이라도 현미밥 한 공기와 설탕이 들어간 음료 한 병은 몸에서 같은 식사로 작용하지 않습니다.

탄수화물의 양과 함께 식품의 질을 봐야 하는 이유입니다.

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운동 전후에 탄수화물을 배치해 보세요

다이어트 중 탄수화물을 줄여야 한다면 아무 끼니에서나 무작정 빼기보다 운동 시간 주변의 섭취량을 먼저 고려하는 것이 좋습니다.

운동 전

운동 1~3시간 전에 소화가 잘되는 탄수화물을 섭취하면 훈련 에너지를 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 현미밥이나 흰쌀밥
• 고구마
• 바나나
• 오트밀
• 식빵과 과일

지방과 섬유질이 지나치게 많은 식사는 운동 직전 소화 부담을 만들 수 있으므로 시간 간격을 조절해야 합니다.

운동 후

운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 소모된 글리코겐 회복에 도움이 됩니다.

특히 다음과 같은 경우에는 운동 후 탄수화물의 중요성이 더 커집니다.

• 하루 두 번 운동하는 경우
• 다음 운동까지 회복 시간이 짧은 경우
• 고강도 하체 운동을 진행한 경우
• 웨이트와 유산소를 함께 수행한 경우
• 운동 시간이 긴 경우

일반적인 주 3~5회 웨이트트레이닝이라면 운동 직후 몇 분을 계산하기보다 하루 총섭취량과 전체 식단을 먼저 맞추면 됩니다.

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탄수화물은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

모든 사람에게 적용되는 하나의 정답은 없습니다.

필요량은 다음 조건에 따라 달라집니다.

• 체중과 체지방률
• 하루 총섭취 열량
• 웨이트트레이닝 볼륨
• 유산소 운동량
• 직업과 일상 활동량
• 목표 감량 속도
• 식단 유지 기간
• 소화 상태와 식욕
• 저탄수화물 식단에 대한 선호도

실전에서는 단백질과 최소한의 지방을 먼저 확보한 뒤, 남은 열량을 탄수화물과 지방으로 배분하는 방식이 편리합니다.

다이어트가 잘 진행되고 운동 능력도 유지된다면 현재 탄수화물 섭취량이 크게 잘못된 것은 아닙니다.

반대로 체중은 빠르게 내려가지만 무게와 반복 횟수가 계속 떨어지고, 하루 종일 무기력하며 폭식 충동이 커진다면 탄수화물을 지나치게 줄였을 가능성을 확인해야 합니다.

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다이어트 탄수화물 실전 체크리스트

체중 감량이 멈췄다면

탄수화물만 탓하기보다 간식, 음료, 조리용 기름, 소스, 주말 식사까지 포함한 총섭취 열량을 확인합니다.

운동 능력이 계속 떨어진다면

운동 전후 탄수화물을 조금 늘리고 다른 시간대의 열량을 조절해 봅니다.

배가 너무 고프다면

정제 탄수화물을 줄이고 감자, 잡곡, 과일, 채소처럼 부피와 섬유질이 많은 식품으로 교체합니다.

체중이 하루 만에 올랐다면

탄수화물, 염분, 수분, 장 내용물의 영향을 먼저 생각합니다.

하루 숫자만 보고 식단을 과격하게 줄이지 않는 것이 좋습니다.

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트레이너 관점

회원분들이 다이어트를 시작하면 가장 먼저 밥부터 없애는 경우가 많습니다.

처음에는 체중이 빠르게 내려갑니다.

하지만 시간이 지나면 운동할 힘이 떨어지고, 퇴근 후에는 아무것도 하기 싫어지며, 주말 폭식으로 이어지는 경우도 적지 않습니다.

탄수화물은 적이 아닙니다.

문제는 운동량과 소비량보다 너무 많이 먹거나, 포만감이 낮은 형태로 자주 섭취하는 것입니다.

반대로 필요한 만큼의 밥과 감자, 과일을 먹으면서도 총열량을 관리하면 체지방은 충분히 줄일 수 있습니다.

다이어트를 잘하는 사람은 탄수화물을 두려워하지 않습니다.

대신 세 가지를 계산합니다.

언제 먹을지, 얼마나 먹을지, 어떤 음식으로 먹을지.

몸을 만드는 식단은 음식 하나를 추방하는 식단이 아닙니다.

훈련을 유지할 수 있고, 배고픔을 관리할 수 있으며, 몇 달 동안 반복할 수 있는 식단입니다.

다이어트의 핵심은 탄수화물을 끊는 것이 아니라 탄수화물을 통제하는 것입니다.

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JH BEAST MODE 유튜브

운동과 식단은 유행하는 방법을 무조건 따라가기보다 몸에서 왜 그런 변화가 일어나는지 이해할 때 더 오래 유지할 수 있습니다.

JH BEAST MODE에서는 운동생리학과 스포츠영양학을 바탕으로 실전 운동 정보를 제공하며, 훈련에 몰입할 수 있는 GYMTAPE HEAVY 음악 시리즈도 함께 제작하고 있습니다.

🎧 https://www.youtube.com/@JHBEASTMODE-N1

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