계란 하루 10개씩 먹어도 괜찮을까? 최신 논문으로 완벽 정리

운동을 시작하면 누구나 한 번쯤 이런 고민을 합니다.

"계란은 완전식품이라는데 많이 먹어도 괜찮을까?"

"운동하는 사람은 하루에 10개씩 먹는다던데 정말 건강에 문제가 없을까?"

"노른자는 콜레스테롤 때문에 버려야 하는 거 아닌가?"

헬스장에서도 가장 많이 나오는 질문 중 하나입니다.

계란은 가격이 저렴하고, 조리하기 쉽고, 단백질 함량도 높기 때문에 많은 운동인들이 즐겨 먹는 식품입니다.

하지만 아직도 인터넷에는

"노른자는 독이다."

"하루 두 개 이상 먹으면 콜레스테롤이 올라간다."

"운동하는 사람은 하루 열 개도 괜찮다."

처럼 서로 다른 정보가 넘쳐납니다.

그렇다면 최신 스포츠영양학과 의학 연구에서는 어떻게 말하고 있을까요?

결론부터 말씀드리겠습니다.

계란은 운동하는 사람에게 최고의 단백질 식품 중 하나입니다. 하지만 '매일 10개를 먹어도 무조건 안전하다'고 결론 내릴 만큼의 근거는 아직 충분하지 않습니다.

최신 논문을 바탕으로 하나씩 알아보겠습니다.

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계란은 왜 최고의 단백질 식품이라고 불릴까요?

계란은 오래전부터 완전단백질(Complete Protein) 로 평가받아 왔습니다.

완전단백질이란

우리 몸이 스스로 만들지 못하는 필수아미노산(Essential Amino Acids) 을 모두 충분히 포함한 단백질을 말합니다.

특히 계란에는 근육 성장에 중요한 류신(Leucine) 이 풍부하게 들어 있습니다.

류신은 운동 후 근육 단백질 합성(MPS) 을 시작하는 중요한 신호 역할을 합니다.

그래서 운동을 하는 사람에게 계란은 단순한 단백질 공급원이 아니라 근육 회복과 성장에 매우 효율적인 식품으로 평가됩니다.

최근 스포츠영양학 리뷰에서도 계란은 단백질의 품질과 소화율이 매우 우수한 식품으로 소개되고 있습니다.

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노른자는 정말 버려야 할까요?

많은 사람들이 계란을 먹을 때 흰자만 먹고 노른자는 버립니다.

이유는 하나입니다.

콜레스테롤 때문입니다.

하지만 최신 연구는 조금 다른 이야기를 합니다.

노른자에는 콜레스테롤뿐 아니라

• 콜린
• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 B12
• 루테인
• 제아잔틴
• 인지질

등 다양한 영양소가 함께 들어 있습니다.

즉,

노른자는 단순히 지방 덩어리가 아니라 영양이 매우 풍부한 식품입니다.

더 흥미로운 연구도 있습니다.

운동 후 전란(노른자 포함) 을 먹은 그룹이 흰자만 먹은 그룹보다 근육 단백질 합성이 더 크게 증가한 결과가 보고되었습니다.

이는 노른자에 포함된 다양한 영양 성분이 단백질의 활용에도 영향을 줄 가능성을 보여줍니다.

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하루 10개를 먹으면 콜레스테롤이 올라갈까요?

이 부분이 가장 궁금한 내용입니다.

예전에는

식이 콜레스테롤을 많이 먹으면

혈중 콜레스테롤도 크게 증가한다고 생각했습니다.

그래서 계란을 제한하는 경우가 많았습니다.

하지만 최근 대규모 연구와 메타분석에서는

건강한 성인의 경우

식이 콜레스테롤이 혈중 LDL 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 크지 않다고 보고하고 있습니다.

우리 몸은 음식으로 콜레스테롤을 많이 섭취하면

간에서 콜레스테롤 생산을 줄이는 방향으로 어느 정도 조절합니다.

그래서 건강한 사람 대부분은

계란 몇 개를 먹었다고 해서

혈중 콜레스테롤이 크게 증가하지 않습니다.

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그런데 왜 사람마다 결과가 다를까요?

여기서 중요한 개념이 있습니다.

바로 Hyper-responder(고반응자) 입니다.

모든 사람이 계란에 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다.

일부 사람들은 식이 콜레스테롤에 더 민감하게 반응하여 LDL 콜레스테롤이 상대적으로 더 증가할 수 있습니다.

반대로 대부분의 사람들은 변화가 크지 않거나 HDL(좋은 콜레스테롤)도 함께 증가하는 경우가 많습니다.

즉,

계란에 대한 반응은 개인차가 존재합니다.

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그렇다면 하루 10개는 괜찮을까요?

여기서 가장 중요한 사실이 있습니다.

현재까지 하루 10개의 계란을 장기간 섭취한 사람을 대상으로 한 대규모 임상시험은 거의 없습니다.

대부분의 연구는

하루 1~3개의 계란을 대상으로 진행되었습니다.

따라서

"하루 10개를 먹어도 무조건 안전하다."

또는

"하루 10개는 반드시 위험하다."

라고 단정할 수 있는 근거는 아직 없습니다.

운동선수처럼 에너지 소비가 많고 건강한 사람과

일반 성인의 생활습관도 다르기 때문에

모든 사람에게 같은 기준을 적용하기도 어렵습니다.

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운동하는 사람은 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까요?

운동하는 사람에게 계란은 매우 좋은 선택입니다.

하지만 계란만으로 단백질을 모두 해결하는 것은 권장하기 어렵습니다.

좋은 단백질 공급원은 다양합니다.

• 계란
• 닭가슴살
• 생선
• 살코기
• 우유
• 그릭요거트
• 두부
• 콩류

이런 식품들을 함께 섭취하면

아미노산 구성뿐 아니라 비타민과 미네랄까지 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

결국 좋은 식단은

한 가지 음식에 의존하는 것이 아니라

다양한 식품을 꾸준히 먹는 것입니다.

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계란을 먹을 때 가장 중요한 것은?

계란은 훌륭한 식품입니다.

하지만 어떤 음식도

많이 먹는다고 무조건 더 좋은 것은 아닙니다.

근육은

계란만 먹는다고 커지는 것이 아니라

충분한 운동,

충분한 단백질,

충분한 수면,

충분한 회복이 함께 이루어질 때 성장합니다.

계란은 그 과정에서 매우 훌륭한 도구일 뿐입니다.

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트레이너 관점

회원분들이 자주 묻습니다.

"계란 하루 10개 먹어도 되나요?"

제 대답은 항상 같습니다.

건강한 사람이라면 계란을 지나치게 두려워할 필요는 없습니다.

하지만

매일 계란만 열 개씩 먹는 것이 최고의 식단도 아닙니다.

운동은 균형입니다.

단백질도 균형,

탄수화물도 균형,

지방도 균형,

그리고 식품의 종류도 균형이 중요합니다.

계란은 최고의 단백질 식품 중 하나이지만,

가장 좋은 식단은 여러 단백질 공급원을 함께 활용하는 식단입니다.

그것이 근육 성장에도,

장기적인 건강에도 더 좋은 선택입니다.

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JH BEAST MODE 유튜브

운동은 무조건 많이 먹는 것이 아니라 왜 먹는지 이해하는 것에서 시작됩니다.

JH BEAST MODE에서는 최신 스포츠영양학과 운동생리학을 바탕으로 실전에서 바로 적용할 수 있는 운동·영양 정보를 제공하고 있으며, 운동에 몰입할 수 있는 GYMTAPE HEAVY 음악 시리즈도 함께 제작하고 있습니다.

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