운동 후 근육통이 없으면 운동을 잘못한 걸까? 최신 논문으로 완벽 정리

헬스장을 다니다 보면 이런 말을 자주 듣습니다.

"오늘 근육통이 하나도 없는데 운동이 잘못된 걸까요?"

또는

"근육통이 심해야 근육이 크는 거 아닌가요?"

운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들이 가장 많이 하는 질문입니다.

하지만 최신 운동생리학과 근비대 연구는 우리가 알고 있던 상식을 많이 바꾸고 있습니다.

결론부터 말씀드리겠습니다.

근육통은 근육 성장의 필수 조건이 아닙니다.

근육통이 없어도 근육은 충분히 성장할 수 있으며,

오히려 매번 심한 근육통을 만드는 운동이 반드시 좋은 운동도 아닙니다.

최신 메타분석과 운동생리학 연구를 바탕으로 그 이유를 하나씩 알아보겠습니다.

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근육통(DOMS)은 왜 생길까요?

많은 사람들이

운동 후 생기는 근육통이

젖산 때문이라고 알고 있습니다.

하지만 이것은 오래전부터 잘못 알려진 정보입니다.

젖산은 운동 후 비교적 빠르게 제거되며,

며칠 뒤까지 이어지는 근육통의 원인은 아닙니다.

운동 후 하루 정도 지나서 나타나는 통증은

DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness),

즉 지연성 근육통이라고 부릅니다.

최신 연구에서는

DOMS가

운동 중 발생한 미세한 근섬유 손상과 염증 반응, 그리고 회복 과정에서 나타나는 자연스러운 현상이라고 설명합니다.

특히

평소 하지 않던 운동이나

천천히 버티며 내려오는 편심성(Eccentric) 수축이 많을수록 DOMS가 크게 나타나는 경향이 있습니다.

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근육통이 심할수록 근육이 더 잘 클까요?

많은 사람들이

근육통이 심하면

운동을 잘했다고 생각합니다.

하지만

최신 근비대 연구에서는

근육통의 정도와 근육 성장의 정도는 비례하지 않는다고 설명합니다.

근육 성장의 핵심 자극은

• 기계적 긴장(Mechanical Tension)
• 충분한 운동량(Volume)
• 점진적 과부하(Progressive Overload)

입니다.

근육통은

그 과정에서 나타날 수도 있는 현상일 뿐,

근육 성장의 기준은 아닙니다.

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근육통이 없어도 근육은 계속 성장합니다

운동을 꾸준히 하면

예전처럼 심한 근육통이 잘 생기지 않습니다.

이때 많은 사람들이

"몸이 적응해서 운동 효과가 없어진 것 같다."

고 걱정합니다.

하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

몸은 같은 운동에 적응하면서

불필요한 손상은 줄이고,

필요한 성장 자극은 계속 유지합니다.

즉,

근육통은 줄어들어도 근육은 계속 성장할 수 있습니다.

오히려 숙련된 운동선수일수록

매번 심한 근육통 없이도 꾸준히 근육을 성장시키는 경우가 많습니다.

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근육통이 너무 심하면 오히려 손해입니다

심한 근육통은

운동을 잘했다는 증거가 아니라

회복이 많이 필요하다는 신호일 수도 있습니다.

연구에서는 심한 DOMS가 발생하면

• 근력 감소
• 운동 수행능력 감소
• 가동범위 감소
• 다음 운동의 질 저하

등이 나타날 수 있다고 보고합니다.

즉,

매번 걷기 힘들 정도의 근육통을 만드는 것이

가장 좋은 운동은 아닙니다.

꾸준히 운동을 이어갈 수 있는 수준이

장기적으로 더 좋은 결과를 만듭니다.

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새로운 운동만 계속하면 근육이 더 잘 클까요?

SNS를 보면

매일 새로운 운동이 올라옵니다.

그래서

"근육통을 만들기 위해"

계속 새로운 운동만 하는 분들도 있습니다.

하지만 근육은

새로운 운동 자체보다

점진적으로 강해지는 자극에 더 잘 반응합니다.

같은 운동이라도

• 무게를 조금 올리고
• 반복 횟수를 늘리고
• 자세를 개선하는 것

이 훨씬 중요한 성장 자극입니다.

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근육통을 빨리 없애려면 어떻게 해야 할까요?

DOMS는 시간이 지나면 자연스럽게 회복됩니다.

회복을 돕는 방법으로는

• 충분한 수면
• 충분한 단백질 섭취
• 가벼운 회복 운동
• 마사지
• 폼롤러

등이 도움이 될 수 있습니다.

냉수욕 역시 통증 완화에는 효과가 있을 수 있습니다.

다만

최근 연구에서는

근비대를 목표로 하는 사람에게

매번 냉수욕을 하는 것은

장기적인 근육 적응을 일부 감소시킬 가능성도 제시하고 있습니다.

따라서

매 운동 후 습관적으로 시행하기보다는

대회 일정이나 경기 회복처럼

특별한 상황에서 활용하는 것이 좋습니다.

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그렇다면 좋은 운동의 기준은 무엇일까요?

좋은 운동은

근육통이 심한 운동이 아닙니다.

좋은 운동은

지난주보다 조금이라도 발전한 운동입니다.

예를 들어

• 벤치프레스 60kg × 10회

에서

• 60kg × 11회

가 되었다면

그 자체가 점진적 과부하입니다.

근육은

통증보다

발전하는 자극에 반응합니다.

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트레이너 관점

회원분들이

"오늘 근육통이 없어서 운동이 실패한 것 같아요."

라고 말씀하시는 경우가 많습니다.

하지만 저는 항상 이렇게 말씀드립니다.

근육통은 성적표가 아닙니다.

운동을 꾸준히 할수록

몸은 효율적으로 적응합니다.

그래서 불필요한 통증은 줄어들고,

필요한 성장만 남게 됩니다.

정말 중요한 것은

어제보다

지난주보다

지난달보다

조금씩 더 발전하는 것입니다.

근육은

통증을 보고 자라는 것이 아니라

꾸준한 점진적 과부하와 충분한 회복을 통해 성장합니다.

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운동은 무작정 열심히 하는 것이 아니라,

왜 성장하는지 이해하는 것에서 시작됩니다.

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