시중에 나온 보충제 중에 실제로 운동할 때 효과가 있는 보충제들

보충제 시장은 정말 복잡합니다.

광고만 보면 전부 효과가 있어 보입니다.

"근육 증가"

"운동 능력 향상"

"지구력 상승"

"회복 촉진"

"펌핑 폭발"

문구만 보면 안 먹으면 손해처럼 느껴질 정도입니다.

하지만 실제 논문과 스포츠영양학 기준으로 보면 이야기가 조금 달라집니다.

운동 보충제 중에는 효과가 꽤 확실한 것도 있고, 특정 상황에서만 의미 있는 것도 있으며, 광고에 비해 근거가 약한 것도 있습니다.

오늘은 현재까지의 연구와 국제 스포츠영양 기준을 바탕으로 운동할 때 실제로 효과를 기대할 수 있는 보충제를 정리해보겠습니다.

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먼저 결론부터 말씀드리겠습니다

현재 연구와 스포츠영양학 기준에서 운동 효과가 비교적 명확한 보충제는 다음과 같습니다.

• 크레아틴
• 카페인
• 단백질 보충제
• 베타알라닌
• 질산염 / 비트루트
• 탄산수소나트륨
• 탄수화물 보충제
• 전해질 보충제

국제올림픽위원회 IOC와 호주스포츠연구소 AIS 기준에서도 크레아틴, 카페인, 베타알라닌, 질산염, 탄산수소나트륨 등은 특정 운동 상황에서 근거가 있는 보충제로 분류됩니다. (PMC)

다만 중요한 점이 있습니다.

보충제는 운동을 대신하지 않습니다.

보충제는 이미 잘하고 있는 운동, 식단, 수면 위에 얹는 마지막 조각에 가깝습니다.

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1. 크레아틴

크레아틴은 현재까지 가장 연구가 많이 된 운동 보충제 중 하나입니다.

크레아틴(Creatine, 고강도 운동 시 ATP 재합성을 돕는 물질)은 짧고 강한 운동에서 특히 도움이 됩니다.

예를 들어

• 웨이트 트레이닝
• 스프린트
• 점프
• 반복 고강도 운동

같은 운동입니다.

크레아틴은 ATP(Adenosine Triphosphate, 근육이 바로 사용하는 에너지)를 빠르게 재생하는 데 도움을 줍니다.

쉽게 말하면 고중량 세트에서 한두 개를 더 밀어낼 수 있게 도와주는 보충제에 가깝습니다.

2024년 리뷰에서도 크레아틴은 효과가 가장 잘 검증된 대표적인 운동 보충제로 정리되며, AIS에서도 크레아틴 모노하이드레이트를 근거 있는 퍼포먼스 보충제로 분류합니다. (PubMed)

개인적으로 운동인에게 하나만 추천하라고 하면 가장 먼저 떠오르는 보충제가 크레아틴입니다.

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2. 카페인

카페인은 생각보다 강력한 운동 보충제입니다.

카페인(Caffeine, 중추신경계를 자극하는 성분)은 피로감을 줄이고 집중력을 높이며 운동 수행능력을 올리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

특히

• 고강도 웨이트
• 유산소 운동
• 인터벌 운동
• 경기 전 집중력 향상

에 많이 사용됩니다.

국제스포츠영양학회 ISSN의 카페인 포지션 스탠드에서는 카페인이 훈련자와 비훈련자 모두에서 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다고 설명합니다. (VU 연구저작물)

다만 카페인은 사람마다 반응 차이가 큽니다.

어떤 사람은 운동이 잘 되고,

어떤 사람은 심장이 두근거리고,

어떤 사람은 밤에 잠을 못 잡니다.

그래서 카페인은 "좋은 보충제"이지만 아무 때나 많이 먹는 보충제는 아닙니다.

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3. 단백질 보충제

단백질 보충제는 운동 능력을 직접 폭발시키는 보충제라기보다 근육 성장의 재료를 채워주는 보충제입니다.

웨이프로틴(Whey Protein, 우유에서 추출한 빠르게 흡수되는 단백질)은 단백질 섭취량이 부족한 사람에게 매우 실용적입니다.

근성장을 목표로 하는 사람은 일반적으로 체중 1kg당 약 1.6g 전후의 단백질 섭취가 자주 언급됩니다.

2018년 대규모 메타분석에서는 저항운동과 함께 단백질 섭취를 늘렸을 때 제지방량과 근력 증가에 도움이 되었고, 하루 단백질 섭취가 약 1.6g/kg을 넘으면 추가 이득이 점점 줄어드는 경향이 보고되었습니다. (PubMed)

즉 단백질 보충제는 필수는 아닙니다.

식사로 충분히 먹는다면 필요 없습니다.

하지만 바쁘거나 식사량이 부족한 사람에게는 매우 현실적인 선택입니다.

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4. 베타알라닌

베타알라닌(Beta-Alanine)은 근육 안의 카르노신(Carnosine, 산성화로 인한 피로를 완충하는 물질) 농도를 높이는 데 도움을 줍니다.

쉽게 말하면 운동 중 타는 듯한 느낌이 올 때 조금 더 버틸 수 있게 도와주는 보충제입니다.

특히

• 1~4분 정도 지속되는 고강도 운동
• 고반복 웨이트
• 인터벌 트레이닝
• 크로스핏식 운동

에서 의미가 있을 수 있습니다.

2024년 리뷰에서는 베타알라닌을 효과가 잘 알려진 대표적인 운동 보충제 중 하나로 정리했고, AIS 역시 베타알라닌을 Group A 퍼포먼스 보충제로 분류합니다. (PubMed)

다만 베타알라닌은 바로 먹고 바로 효과가 나는 보충제가 아닙니다.

꾸준히 먹어 근육 내 카르노신 농도를 올리는 방식입니다.

그리고 피부가 따끔거리는 느낌이 생길 수 있습니다.

이것은 비교적 흔한 반응입니다.

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5. 질산염 / 비트루트

질산염(Nitrate)은 체내에서 산화질소(Nitric Oxide, 혈관 확장과 혈류 조절에 관여하는 물질)와 관련된 경로에 영향을 줍니다.

비트루트 주스가 운동 보충제로 자주 언급되는 이유도 여기에 있습니다.

질산염은 특히 지구력 운동에서 산소 사용 효율과 관련이 있습니다.

예를 들어

• 러닝
• 사이클
• 장시간 유산소
• 반복적인 고강도 운동

에서 도움이 될 수 있습니다.

AIS는 식이 질산염과 비트루트 주스를 운동 수행 향상 가능성이 있는 Group A 보충제로 분류하고 있습니다. (Australian Sports Commission)

하지만 보디빌딩식 근비대 운동만 하는 사람에게는 우선순위가 크레아틴이나 단백질보다 낮습니다.

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6. 탄산수소나트륨

탄산수소나트륨(Sodium Bicarbonate)은 운동 중 산성화로 인한 피로를 완충하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

쉽게 말하면 고강도 운동 중 몸이 타들어가는 느낌을 조금 더 버티게 해주는 쪽입니다.

특히

• 400m 달리기
• 고강도 인터벌
• 격투기
• 로잉
• 고강도 서킷 트레이닝

처럼 짧고 강한 운동에 더 관련이 있습니다.

IOC와 AIS 모두 탄산수소나트륨을 특정 상황에서 근거가 있는 보충제로 언급합니다. (PMC)

하지만 단점도 뚜렷합니다.

속이 불편하거나 설사, 복부 팽만감이 생길 수 있습니다.

그래서 일반 헬스 초보자에게 먼저 추천할 보충제는 아닙니다.

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7. 탄수화물 보충제

탄수화물 보충제는 근육을 직접 키우는 보충제는 아닙니다.

하지만 운동 수행능력에는 매우 현실적인 영향을 줍니다.

탄수화물은 글리코겐(Glycogen, 근육과 간에 저장되는 탄수화물 에너지)의 형태로 저장됩니다.

운동 시간이 길거나 강도가 높으면 글리코겐 사용량이 증가합니다.

그래서

• 장시간 운동
• 러닝
• 사이클
• 고볼륨 웨이트
• 대회 준비
• 2회 운동

을 하는 사람에게는 탄수화물 보충이 의미가 있습니다.

운동 중 힘이 너무 빨리 빠지는 사람은 보충제보다 먼저 식사와 탄수화물 섭취를 점검해야 합니다.

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효과가 애매하거나 상황을 많이 타는 보충제들

여기서부터는 조금 냉정하게 봐야 합니다.

BCAA

BCAA는 류신, 아이소류신, 발린으로 구성된 가지사슬아미노산입니다.

근육 단백질 합성 자극과 관련은 있지만, 근육을 만드는 데는 BCAA만으로 부족합니다.

필수아미노산 전체가 필요합니다.

최근 리뷰들은 BCAA 단독 섭취보다 EAA나 완전 단백질이 더 유리할 수 있다는 방향으로 정리됩니다. (PMC)

글루타민

글루타민은 근성장 보충제라기보다 회복, 장 건강, 면역 쪽에서 더 자주 이야기됩니다.

NIH 운동 수행 보충제 자료에서도 글루타민은 근력 회복이나 근육통 감소 가능성은 일부 있지만, 운동 수행능력이나 제지방량 증가에 대한 근거는 제한적이라고 정리합니다. (영양 보충제 사무소)

HMB

HMB는 근손실 방지나 노인 근감소증 관련 연구에서 자주 언급됩니다.

하지만 건강한 젊은 운동인이 근육을 크게 키우기 위해 먹는 보충제로는 효과가 일관적이지 않습니다.

2024년 메타분석에서도 HMB와 운동 병행은 일부 신체 수행 지표에는 긍정적일 수 있지만, 제지방량이나 체성분 변화에는 뚜렷한 효과가 제한적이었습니다. (Frontiers)

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트레이너 관점에서 우선순위를 정하면

저라면 일반적인 헬스 회원에게 이렇게 말합니다.

1순위

• 단백질
• 크레아틴
• 카페인

2순위

• 베타알라닌
• 탄수화물
• 전해질

3순위

• 질산염 / 비트루트
• 탄산수소나트륨

상황별

• BCAA
• 글루타민
• HMB
• 오메가3
• 비타민 D
• 마그네슘
• 아연

여기서 중요한 점은 "상황별"입니다.

오메가3, 비타민 D, 마그네슘, 아연은 운동 퍼포먼스를 바로 올리는 보충제라기보다 부족할 때 컨디션과 회복을 망칠 수 있는 영양소에 가깝습니다.

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결론

시중에 나온 보충제 중 실제로 운동할 때 효과가 있는 제품은 분명히 있습니다.

하지만 광고처럼 모든 보충제가 필수는 아닙니다.

근성장과 운동 수행능력 기준으로 보면

크레아틴,

단백질,

카페인,

베타알라닌,

질산염,

탄산수소나트륨,

탄수화물,

전해질

정도가 비교적 근거가 있는 편입니다.

반대로 BCAA, 글루타민, HMB 같은 보충제는 완전히 쓸모없는 것은 아니지만, 기대치를 낮추고 상황에 맞게 봐야 합니다.

운동 보충제는 마법이 아닙니다.

운동 프로그램,

식단,

수면,

회복

이 먼저입니다.

그 기본 위에 보충제를 올렸을 때 비로소 효과가 보입니다.

보충제는 몸을 만드는 주인공이 아닙니다.

주인공은 여전히 훈련입니다.

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