BCAA는 아직도 먹어야 할까? 최신 연구로 정리했습니다

한때 헬스장 필수 보충제라고 불리던 것이 있습니다.

바로 BCAA입니다.

 

예전에는 운동 중 물통에 BCAA를 타서 마시는 사람이 정말 많았습니다.

"근손실 방지"

"근육 성장"

"회복 촉진"

같은 광고 문구도 흔했습니다.

 

그런데 최근에는 분위기가 많이 달라졌습니다.

오히려

"굳이 안 먹어도 된다"

"웨이프로틴 먹으면 끝난다"

라는 이야기가 더 많이 나오고 있습니다.

 

그렇다면 실제로 BCAA는 효과가 있을까요?

오늘은 최근 연구들을 바탕으로 BCAA의 진실을 정리해보겠습니다.

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BCAA는 무엇일까요?

BCAA(Branched Chain Amino Acids, 가지사슬 아미노산)는

세 가지 필수 아미노산으로 구성됩니다.

• 류신(Leucine)
• 아이소류신(Isoleucine)
• 발린(Valine)

이 세 가지는 근육 대사에 중요한 역할을 합니다.

특히 류신은

mTOR(mammalian Target Of Rapamycin, 근육 성장 스위치 역할을 하는 신호 전달 체계)

를 활성화하여 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

 

그래서 과거에는

"근육 성장 = BCAA"

라는 공식이 거의 정설처럼 받아들여지기도 했습니다.

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근육 성장 효과는 있을까요?

결론부터 말씀드리면

"효과는 있지만 생각보다 크지 않습니다."

입니다.

 

실제로 BCAA는

근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)

을 자극할 수 있습니다.

 

하지만 여기에는 중요한 문제가 있습니다.

근육을 만드는 데 필요한 것은 BCAA 3종만이 아닙니다.

필수아미노산(EAA, Essential Amino Acids) 전체가 필요합니다.

마치 벽돌 3개만 있다고 집을 완성할 수 없는 것과 비슷합니다.

BCAA는 재료 일부일 뿐입니다.

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최근 연구들이 말하는 진짜 효과

최근 운동영양학 연구들의 흐름은 꽤 일관적입니다.

BCAA는

• 근육통 감소
• 회복 보조
• 운동 중 피로 감소 가능성

에서는 어느 정도 의미가 있습니다.

하지만

근비대(Hypertrophy, 근육 크기 증가)

자체에서는 웨이프로틴보다 우수하다는 근거가 부족합니다.

그래서 최근에는

"BCAA보다 EAA"

"BCAA보다 웨이프로틴"

이라는 의견이 훨씬 많아졌습니다.

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근육통 감소 효과는 생각보다 괜찮습니다

BCAA가 가장 꾸준하게 보여주는 효과는

근성장보다 회복 쪽입니다.

특히

DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)

감소 효과가 일부 연구에서 보고되고 있습니다.

운동 후

"덜 뻐근하다"

"회복이 조금 빠른 느낌이다"

라고 말하는 사람들이 있는 이유도 여기에 있습니다.

물론 효과는 개인차가 존재합니다.

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그럼 웨이프로틴이 더 좋은 걸까요?

현재 기준으로는 그렇다고 볼 수 있습니다.

웨이프로틴은

• BCAA 포함
• EAA 포함
• 완전 단백질(근육 생성에 필요한 모든 필수아미노산 포함)

입니다.

즉

BCAA의 장점은 대부분 가지고 있으면서

추가적인 재료까지 제공합니다.

그래서 최근 스포츠영양학에서는

BCAA를 따로 사기보다

웨이프로틴을 먼저 챙기는 것을 권장하는 경우가 많습니다.

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BCAA가 필요한 사람도 있습니다

그렇다고 완전히 쓸모없는 보충제는 아닙니다.

다음과 같은 경우에는 의미가 있을 수 있습니다.

• 공복 유산소를 자주 하는 경우
• 식사 간격이 긴 경우
• 다이어트 후반부
• 단백질 섭취량이 부족한 경우
• 장시간 운동을 수행하는 경우

하지만 일반적인 헬스인이라면

식사와 웨이프로틴만으로도 충분한 경우가 많습니다.

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트레이너 관점 결론

솔직히 말씀드리면

요즘 회원분들이

"보충제 하나만 추천해주세요."

라고 물어보시면

저는 먼저

• 단백질
• 식단
• 수면
• 크레아틴

부터 챙기라고 말씀드립니다.

BCAA는 효과가 없는 보충제는 아닙니다.

하지만 과거 광고에서 이야기하던 것처럼

근육을 폭발적으로 성장시키는 보충제도 아닙니다.

현재 근성장 우선순위를 정한다면

웨이프로틴 > 크레아틴 > BCAA

순서로 생각하시면 크게 틀리지 않습니다.

결국 근육은 보충제가 만드는 것이 아니라

꾸준한 훈련과 회복이 만드는 것입니다.

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