크레아틴에 대한 진실 (근성장 보충제 끝판왕일까?)

헬스장을 다니다 보면 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다.

"크레아틴은 무조건 먹어야 한다."

"크레아틴 먹으면 몸이 확 커진다."

"신장 망가진다던데?"

"탈모 온다던데?"

재미있는 점은 운동을 오래 한 사람들도 크레아틴에 대해 잘못 알고 있는 경우가 생각보다 많다는 것입니다.

그래서 오늘은 최근 2~3년간 발표된 메타분석(여러 연구를 종합 분석한 연구)과 최신 스포츠영양학 자료를 바탕으로 크레아틴의 진실을 정리해보겠습니다. 

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크레아틴은 도대체 무엇일까요?

크레아틴(Creatine)은 우리 몸에도 원래 존재하는 물질입니다.

간, 신장, 췌장에서 일부 생성되며 고기나 생선에도 들어 있습니다. 

몸속 크레아틴의 약 95%는 근육에 저장됩니다.

그리고 운동할 때 사용하는 ATP(Adenosine Triphosphate, 근육이 즉시 사용하는 에너지)를 빠르게 재생하는 역할을 합니다. 

쉽게 말하면

크레아틴은 근육의 "예비 배터리" 같은 존재입니다.

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왜 근력 운동하는 사람들이 먹을까요?

이유는 단순합니다.

고강도 운동 수행능력이 좋아질 가능성이 높기 때문입니다.

예를 들어

벤치프레스 80kg를 8개 하던 사람이

9개,

10개,

11개를 하게 된다면

결국 장기적으로 더 많은 훈련량(Training Volume, 총 운동량)을 수행하게 됩니다.

그리고 이것이 근성장으로 연결될 수 있습니다.

최근 메타분석에서도 크레아틴은 웨이트 트레이닝과 함께 사용할 경우 상체와 하체 근력 증가에 긍정적인 효과를 보였습니다. 

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크레아틴 먹으면 근육이 많이 커질까요?

여기서 중요한 부분이 있습니다.

유튜브나 광고에서는 엄청난 효과처럼 이야기하는 경우가 많습니다.

하지만 최신 연구들의 결론은 조금 다릅니다.

실제로는

"효과는 분명히 존재한다."

하지만

"마법 수준은 아니다."

가 현재 과학계의 가장 가까운 결론입니다.

 

2023년과 2024년 메타분석에서는 크레아틴과 웨이트 트레이닝을 함께 수행했을 때 근비대(Hypertrophy, 근육 크기 증가)가 추가적으로 발생할 수 있지만 그 효과는 소규모에서 중간 정도 수준으로 보고되었습니다. 

 

즉 크레아틴 하나만 먹는다고 갑자기 몸이 커지는 것은 아닙니다.

웨이트 트레이닝이 먼저입니다.

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몸이 커지는 이유가 수분 때문이라는 말은 사실일까요?

반은 맞고 반은 틀립니다.

초기에는 실제로 근육 세포 안으로 수분이 들어갑니다.

이를 세포내 수분 증가(Intracellular Water Retention)라고 합니다.

 

그래서 첫 1~2주 동안 체중이 증가하는 경우가 많습니다.

하지만 이것이 전부는 아닙니다.

장기적으로는 더 많은 훈련량 수행과 회복 능력 향상을 통해 근육 증가에도 도움을 줄 수 있습니다. 

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크레아틴 먹으면 탈모가 올까요?

현재 가장 많이 퍼져 있는 오해 중 하나입니다.

사실 탈모 논란은 오래전 소규모 연구 하나에서 시작됐습니다.

하지만 이후 연구들에서는 탈모를 직접 유발한다는 강한 근거가 충분히 확인되지 않았습니다.

 

현재 기준으로는

"탈모를 유발한다고 단정할 근거는 부족하다."

가 가장 과학적인 표현입니다.

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신장이 망가진다는 말은 사실일까요?

건강한 사람 기준으로는 근거가 부족합니다.

국제스포츠영양학회(ISSN)는 크레아틴 모노하이드레이트의 안전성에 대해 오랫동안 검토해왔으며 건강한 사람에게서 안전성이 높다고 평가하고 있습니다.

 

다만 이미 신장 질환이 있는 분들은 의사와 상담 후 사용하는 것이 좋습니다.

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로딩은 해야 할까요?

예전에는

하루 20g씩 5~7일

먹는 로딩 방법이 유행했습니다.

 

하지만 현재는

하루 3~5g

꾸준히 섭취하는 방식도 충분하다고 봅니다.

 

단지 근육 내 저장량이 포화되는 속도가 조금 느릴 뿐입니다.

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어떤 제품을 사야 할까요?

결론은 매우 간단합니다.

크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)

사시면 됩니다.

 

비싼 이름이 붙은 제품보다

가장 오래 연구되었고

가장 많은 데이터를 가진 형태가 바로 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 

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트레이너 관점 결론

회원분들이 저에게

"보충제 하나만 추천해 주세요."

라고 물어보신다면

가장 먼저 추천할 가능성이 높은 보충제가 크레아틴입니다.

 

왜냐하면

효과가 검증됐고,

가격이 저렴하고,

연구가 많고,

안전성 데이터도 풍부하기 때문입니다.

 

다만 중요한 것은 순서입니다.

크레아틴보다 먼저 챙겨야 할 것은

• 운동 프로그램
• 단백질 섭취
• 수면
• 꾸준한 훈련

입니다.

이 기본이 갖춰진 상태에서 크레아틴은 분명 도움이 될 수 있습니다.

하지만 기본 없이 크레아틴만 먹는다고 몸이 좋아지지는 않습니다.

근성장의 핵심은 여전히 훈련입니다. 

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