리프팅 벨트는 정말 도움이 될까? 복압·허리 안정성과 스쿼트·데드리프트 퍼포먼스의 관계

 

헬스장에서 스쿼트나 데드리프트 중량이 올라가기 시작하면 자연스럽게 리프팅 벨트에 관심이 생깁니다.

그런데 벨트를 둘러싼 이야기는 극단적으로 갈립니다.

“벨트를 차면 허리를 보호할 수 있다.”

반대쪽에서는

“벨트를 계속 차면 코어가 약해진다.”

라고 이야기합니다.

먼저 결론부터 말씀드리겠습니다.

현재 연구를 냉정하게 보면 리프팅 벨트는 허리 부상을 막아주는 보호장비라고 단정할 수 없습니다. 하지만 스쿼트와 데드리프트에서 복압 형성을 돕고, 일부 상황에서는 중량·반복·바벨 속도와 같은 퍼포먼스를 향상시키는 효과는 비교적 일관되게 나타납니다.

그리고 중요한 것이 하나 더 있습니다.

리프팅 벨트를 직접 연구한 인체 실험은 생각보다 많지 않습니다. 고전 연구 중에는 참가자가 5~15명 정도에 불과한 연구도 있고, 장기간 부상률을 직접 추적한 스포츠 연구는 매우 부족합니다.

따라서 “벨트만 차면 허리가 안전하다”도 과장이고, “벨트를 차면 코어가 약해진다”도 현재 근거보다 앞서간 주장입니다. (젠디)

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리프팅 벨트는 허리를 뒤에서 받쳐주는 장비가 아닙니다

리프팅 벨트를 처음 사용하는 분들은 벨트의 뒷부분이 허리를 받쳐주기 때문에 안전해진다고 생각하는 경우가 많습니다.

실제로 중요한 부분은 조금 다릅니다.

 

무거운 스쿼트나 데드리프트를 수행할 때 우리는 횡격막과 복부 근육, 척추 주변 근육을 함께 사용해 몸통을 단단하게 만듭니다.

이 과정에서 발생하는 것이 복강내압, Intra-Abdominal Pressure, IAP입니다.

 

쉽게 말하면 배 안쪽에서 만들어지는 압력입니다.

무거운 물체를 들수록 몸은 움직임이 시작되기 전에 자연스럽게 복압을 더 빠르고 강하게 만들어냅니다. 실제 동적 리프팅 연구에서도 부하가 증가할수록 운동 시작 전 복압 생성 속도와 최대 복압이 증가했습니다. (PubMed)

 

벨트는 이 과정에서 복부가 밀어낼 수 있는 외부 표면을 만들어줍니다.

그래서 벨트의 진짜 사용법은 배를 집어넣고 벨트에 의존하는 것이 아니라 복부 전체를 벨트 방향으로 밀어내면서 몸통을 단단하게 만드는 것에 가깝습니다.

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실제로 벨트를 차면 복압이 증가할까?

이 부분은 비교적 근거가 명확합니다.

 

1989년 Harman 연구에서는 9명이 최대 중량의 90%로 데드리프트를 수행했습니다.

벨트를 착용했을 때 복압이 더 일찍 상승했고 최대 복압과 리프트 중 복압 관련 지표도 높아졌습니다. (PubMed)

 

1990년 Lander 연구에서는 70%, 80%, 90% 1RM 스쿼트를 조사했는데 특히 90% 1RM에서 벨트를 사용했을 때 최대 복압이 높았습니다. (PubMed)

 

1992년 같은 연구진이 숙련된 참가자들에게 8RM 스쿼트를 8회 수행하게 했을 때는 벨트 착용 조건에서 복압이 약 25~40% 높게 나타났습니다. (PubMed)

 

따라서 벨트가 복압 형성에 영향을 준다는 주장 자체는 상당히 합리적입니다.

그러나 여기에서 바로

복압 증가 = 부상 예방

이라고 넘어가면 문제가 생깁니다.

이 둘은 같은 말이 아닙니다.

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복압이 높아지면 척추가 무조건 안전해질까?

이 부분부터 연구가 복잡해집니다.

2006년 Kingma 연구에서는 경험이 있는 웨이트리프터 9명이 벨트를 착용하거나 착용하지 않고 바벨을 들었습니다.

벨트를 착용하고 들어 올리기 전에 숨을 들이마신 조건에서는 연구 모델상 척추 압박력이 약 10% 감소했습니다.

하지만 연구진이 분석한 기전은 단순히 “복압이 올라갔기 때문”만은 아니었습니다. 벨트 자체가 몸통에 만들어내는 역학적 모멘트도 관여했습니다. (PubMed)

 

1997년 Granata 연구도 벨트 종류에 따라 몸통 움직임과 모델링된 척추 부하가 달라지는 것을 확인했습니다.

그런데 중요한 결과가 하나 있습니다.

 

평균적으로 부하가 감소하는 조건이 있었지만 일부 참가자에서는 오히려 척추 부하가 증가했습니다.

 

즉 벨트의 생체역학적 효과가 모든 사람에게 완전히 동일하지 않았습니다. (ScienceDirect)

이 때문에 “벨트를 차면 척추에 걸리는 힘이 무조건 줄어든다”고 표현해서는 안 됩니다.

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2025년 연구에서는 벨트가 허리 움직임과 근육 사용을 바꿨습니다

최근 연구도 있습니다.

2025년 Herbaut와 Tuloup은 웨이트리프터 17명을 대상으로 데드리프트와 백스쿼트를 수행하게 하면서

벨트 없음,
유연한 벨트,
단단한 벨트

조건을 비교했습니다.

 

벨트를 착용하면 허리의 전만각이 감소했고 다열근, 즉 척추 깊은 곳에서 안정성에 관여하는 근육의 활동은 증가했습니다.

특히 단단한 벨트에서는 백스쿼트 중 일부 척추기립근 활동이 감소했습니다. (EurekaMag)

 

흥미로운 결과이지만 이것 역시 허리 부상이 줄었다는 연구가 아닙니다.

근육 활성도와 허리 각도가 달라졌다는 생체역학적 연구입니다.

이 차이는 꼭 구분해야 합니다.

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그러면 실제 스쿼트 기록은 좋아질까?

여기서는 꽤 흥미로운 결과가 나옵니다.

2025년 연구

대학생 남성 선수 26명의 백스쿼트 1RM을 측정했을 때

벨트 착용: 116.35kg
벨트 없음: 113.56kg

으로 벨트를 착용했을 때 평균 약 2.79kg 높은 기록이 나왔습니다. (Sage Journals)

통계적으로 유의했지만 엄청난 차이는 아닙니다.

벨트를 찼다고 스쿼트가 갑자기 20kg 증가한 것이 아니라 평균적으로 작은 퍼포먼스 이점이 나타난 것입니다.

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2026년 연구에서는 차이가 더 분명했습니다

2026년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구에서는 남녀 참가자가 벨트 사용 여부에 따라 스쿼트를 수행했습니다.

 

벨트를 착용했을 때 평균 반복 횟수는

8.1회

 

벨트가 없을 때는

6.5회

 

였고, 벨트를 사용했을 때 스쿼트의 상승 구간도 더 빨랐습니다. (PubMed)

그런데 이 연구에서 정말 흥미로운 부분은 따로 있습니다.

 

참가자들은 벨트를 착용했을 때 몸이 더 안정적이라고 느꼈습니다.

하지만 실제 측정된 자세 안정성은 향상되지 않았습니다.

즉,

 

벨트를 차면 안정적으로 느껴지는 것과 실제 객관적 자세 안정성이 증가하는 것은 같은 현상이 아니었습니다. (PubMed)

이 결과는 벨트를 지나치게 신뢰해서는 안 되는 이유이기도 합니다.

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2026년 최신 스쿼트 연구에서도 1RM이 증가했습니다

2026년 5월 발표된 또 다른 Journal of Strength and Conditioning Research 연구에서는 저항운동 경험이 있는 남녀 25명을 조사했습니다.

벨트 없는 스쿼트 1RM은 평균 114.0kg, 벨트를 착용했을 때는 119.2kg이었습니다.

약 5.2kg 차이입니다.

 

또한 동일한 절대 중량을 사용할 때 여러 구간에서 바벨 속도 역시 벨트 착용 시 더 높았습니다. (Hong Kong Baptist University)

최근 데이터까지 합쳐 보면 스쿼트 퍼포먼스에서는 벨트가 작은 것에서 중간 정도의 급성 이점을 제공할 가능성이 상당히 높다고 보는 것이 합리적입니다.

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데드리프트에서도 도움이 될까?

데드리프트 연구는 스쿼트보다 적지만 최근 결과가 추가되고 있습니다.

2026년 Nguyen 연구에서는 저항운동 경험자들이 70% 1RM 데드리프트를

벨트 없음,
느슨하게 착용한 가짜 조건,
단단히 착용한 벨트

세 조건에서 수행했습니다.

 

단단한 벨트를 착용했을 때 바벨 속도가 벨트 없음과 느슨한 벨트 조건보다 높았고, RPE는 더 낮았습니다.

RPE는 같은 운동이 얼마나 힘들게 느껴졌는지를 나타내는 주관적 운동강도입니다.

벨트를 단단하게 착용했을 때 자신감과 안정감 역시 높았습니다. (DOI)

특히 느슨하게 벨트를 착용한 조건까지 넣었다는 점이 중요합니다.

단순히 “허리에 무언가를 차고 있다는 기분”만으로 설명하기 어려운 차이가 나타난 것입니다.

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데드리프트에서는 조금 더 보수적으로 해석해야 합니다

2022년 연구에서는 20명의 레크리에이션 웨이트트레이닝 참가자들이 벨트와 스트랩을 여러 조합으로 사용했습니다.

벨트나 스트랩 사용 시 RPE가 감소했고 벨트와 스트랩을 동시에 사용하면 데드리프트 수행 시간도 짧아졌습니다.

하지만 이 연구에서는 두 보조도구를 함께 사용한 조건도 포함되어 있기 때문에 결과 전체를 벨트 하나의 효과라고 해석해서는 안 됩니다. (PMC)

 

이런 제한점을 빼놓고

“연구에서 벨트를 차면 데드리프트가 빨라졌다.”

라고만 쓰는 것은 정확한 설명이 아닙니다.

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벨트를 차면 코어가 약해진다는 말은 사실일까?

이 이야기도 굉장히 흔합니다.

하지만 현재 근거만 놓고 보면 벨트가 코어 근육을 꺼버린다는 주장은 지지하기 어렵습니다.

1992년 스쿼트 연구에서는 벨트 착용 여부에 따라 척추기립근과 외복사근 EMG에 유의한 차이가 나타나지 않았습니다. (PubMed)

 

2001년 90% 1RM 스쿼트를 조사한 연구에서도 벨트를 사용했을 때 동작 속도는 증가했지만 척추기립근과 여러 하체 근육의 EMG에는 유의한 차이가 없었습니다. (DOI)

 

2025년 연구는 더 직접적입니다.

28명의 남성이 75% 1RM 수준의 스쿼트를

복부 브레이싱 없음·벨트 없음,
브레이싱,
벨트,
브레이싱+벨트

조건에서 수행했습니다.

 

복근 활성도를 증가시킨 것은 벨트 자체가 아니라 복부 브레이싱이었습니다.

벨트만 착용한 조건에서는 근육 활성도가 특별히 증가하거나 감소하지 않았습니다. (그로닝전 대학교 연구 포털)

이 결과가 시사하는 것은 명확합니다.

벨트가 복압을 대신 만들어주는 것이 아닙니다.

본인이 먼저 브레이싱을 해야 합니다.

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그렇다고 “벨트를 평생 차도 코어에는 아무 영향이 없다”고 말할 수도 없습니다

여기서는 한 단계 더 냉정해야 합니다.

우리가 갖고 있는 스포츠 벨트 연구 대부분은 급성 실험입니다.

몇 세트 스쿼트하거나 데드리프트한 뒤 근육 활성도, 복압, 속도 등을 측정한 연구가 많습니다.

벨트를 1년, 2년 지속적으로 사용했을 때 심부 몸통 근육의 장기적인 발달이 어떻게 달라지는지를 잘 통제해 비교한 연구는 부족합니다.

따라서 현재 가장 정확한 표현은 이것입니다.

 

벨트를 사용하면 코어가 약해진다는 증거는 부족하지만, 장기간 사용이 코어 발달에 아무 영향도 없다고 단정할 정도의 장기 연구 역시 충분하지 않습니다.

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가장 중요한 질문, 벨트가 허리 부상을 예방할까?

여기서는 기대보다 답이 냉정합니다.

현재 직접적인 근거로는 확실하다고 말할 수 없습니다.

복압이 증가합니다.

몸통 움직임이 달라질 수 있습니다.

 

특정 조건에서는 모델상 척추 압박력이 감소하기도 합니다.

하지만 이런 생체역학적 결과와 실제 부상률 감소는 다른 결과입니다.

NIOSH 역시 산업용 허리 벨트 연구를 검토하면서 생체역학적 변화가 실제 부상 예방으로 연결된다는 근거는 충분하지 않다고 결론 내렸습니다. 약 1만 3,873명의 물류·소매 근로자를 대상으로 한 대규모 전향적 연구에서도 일상적으로 벨트를 착용한 근로자와 거의 착용하지 않은 근로자 사이에 허리 부상 청구율이나 요통 발생에서 유의한 차이가 발견되지 않았습니다. (CDC Archive)

다만 여기에도 중요한 제한점이 있습니다.

 

이 연구는 파워리프팅용 단단한 벨트를 차고 고중량 스쿼트를 수행한 연구가 아닙니다.

산업 현장에서 사용하는 탄성 허리 지지대 연구입니다.

따라서 이것을 그대로 헬스장에 적용해

“리프팅 벨트는 부상 예방 효과가 전혀 없다.”

라고 단정하는 것 역시 지나친 해석입니다.

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파워리프터 연구에서는 오히려 이상한 결과도 있었습니다

2011년 245명의 경쟁·엘리트 파워리프터를 조사한 연구에서는 벨트 사용이 허리 부상률 증가와 연관되어 있었습니다. (PubMed)

하지만 이것 역시

 

벨트가 부상을 일으켰다는 의미는 아닙니다.

설문을 이용한 후향적 관찰연구이기 때문입니다.

고중량을 더 많이 사용하는 사람이 벨트를 더 많이 사용할 수도 있고, 기존 허리 문제가 있는 사람이 벨트를 선택했을 수도 있습니다.

 

그래서 이 결과 역시 인과관계로 받아들이면 안 됩니다.

결론적으로 현재 연구에서 말할 수 있는 것은

벨트의 부상 예방 효과는 아직 입증되지 않았다

정도입니다.

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벨트는 보호장비보다 퍼포먼스 장비에 가깝습니다

지금까지 연구를 종합하면 오히려 이쪽의 근거가 더 명확합니다.

벨트는

복압을 높이거나 더 빠르게 형성하게 만들 수 있고,
일부 조건에서 바벨 속도를 높이고,
스쿼트 반복 수를 늘리고,
1RM을 조금 증가시키고,
RPE를 낮추며,
주관적인 안정감과 자신감을 높일 수 있습니다. (PubMed)

 

반면

실제 부상률을 낮춘다는 근거는 훨씬 약합니다.

그래서 저는 벨트를 설명할 때 안전벨트보다 퍼포먼스 장비에 가깝다고 보는 편이 더 정확하다고 생각합니다.

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몇 kg부터 벨트를 차야 할까?

여기에도 인터넷에는 규칙이 많습니다.

“80% 1RM부터 착용한다.”

“스쿼트 체중 1.5배부터 착용한다.”

“100kg를 넘으면 착용한다.”

하지만 이 중 어느 것도 모든 사람에게 적용되는 과학적 기준은 아닙니다.

 

연구에서도 벨트 효과는 70% 1RM 데드리프트부터 8RM 스쿼트, 90% 1RM 스쿼트와 1RM 테스트까지 다양한 강도에서 조사됐습니다. (DOI)

따라서 벨트 사용 여부를 결정할 때 절대 중량보다 훈련의 목적과 노력 수준을 보는 것이 낫습니다.

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실전에서는 이렇게 사용하면 됩니다

가벼운 워밍업 세트까지 처음부터 벨트를 착용해야 할 이유는 크지 않습니다.

벨트 없이도 정상적으로 브레이싱할 수 있는지 확인하고 동작을 준비할 수 있습니다.

반대로 스쿼트나 데드리프트에서 본 세트가 상당히 무겁고, 기록이나 퍼포먼스가 중요한 날이라면 벨트 사용을 고려할 수 있습니다.

 

예를 들면

RPE 8~10 수준의 무거운 스쿼트·데드리프트,
저반복 고중량 세트,
1RM 또는 PR 테스트,
고중량 반복 후반부

같은 상황입니다.

이것은 연구에서 확립된 절대 규칙이 아니라 현재 근거를 실제 훈련에 적용한 실전 기준입니다.

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초보자는 벨트를 사용하면 안 될까?

사용 자체가 금지될 이유는 없습니다.

다만 벨트를 착용하기 전에 최소한

숨을 어디로 들이마시는지,
복부를 어떻게 브레이싱하는지,
스쿼트와 데드리프트의 기본 자세를 유지할 수 있는지

정도는 먼저 익히는 것이 좋습니다.

 

2025년 연구에서도 벨트 자체보다 능동적으로 복부를 브레이싱했을 때 복근 활성도가 증가했습니다. (그로닝전 대학교 연구 포털)

따라서

“벨트를 차면 알아서 허리가 고정되겠지.”

라는 생각으로 사용하는 것은 벨트의 장점을 제대로 활용하는 방식이 아닙니다.

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복압을 잡는 방법도 오해가 많습니다

복압을 잡으라고 하면 배꼽을 등 쪽으로 최대한 집어넣는 분들이 있습니다.

고중량 스쿼트나 데드리프트에서 사용하는 브레이싱은 일반적으로 그와 다릅니다.

숨을 들이마신 뒤 앞배만 내미는 것이 아니라 앞·옆·뒤를 포함한 몸통 전체를 단단하게 만든다는 느낌으로 힘을 줍니다.

 

벨트를 사용한다면 배의 앞쪽만 밀지 말고 몸통 전체가 벨트에 압력을 가하도록 만드는 것이 좋습니다.

다만 이때도 벨트를 터질 정도로 조이는 것이 목적은 아닙니다.

숨을 충분히 들이마시고 정상적으로 브레이싱할 공간이 있어야 합니다.

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벨트는 얼마나 꽉 조여야 할까?

여기에 대해서도 몇 번째 구멍이나 몇 cm처럼 검증된 표준은 없습니다.

벨트의 압박 정도가 움직임과 들 수 있는 중량에 영향을 줄 수 있다는 연구는 있지만, 스포츠 리프팅에서 모든 사람에게 적용할 수 있는 최적 조임 강도는 확립돼 있지 않습니다. (ScienceDirect)

따라서 현실적인 기준은

 

숨을 크게 들이마실 수 있고, 그 상태에서 배 전체로 벨트를 밀어낼 수 있을 정도로 단단하게

입니다.

너무 느슨해서 복부가 벨트에 닿지 않아도 의미가 떨어지고,

너무 강하게 조여 숨을 제대로 들이마시지 못하거나 통증·저림이 생기는 것도 좋지 않습니다.

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10mm와 13mm 중 무엇이 더 좋을까?

파워리프팅 벨트를 구매하면 흔히 만나는 질문입니다.

그러나 현재 운동과학 연구에서는

10mm가 13mm보다 좋다,
혹은
13mm가 복압을 더 높여 기록을 더 올린다

고 확정할 만한 직접적인 비교 근거가 충분하지 않습니다.

 

2025년 연구에서는 유연한 벨트와 단단한 벨트에 따라 허리 각도와 근육 활성 양상이 조금 달랐고, 과거 연구에서도 서로 다른 형태의 벨트가 몸통 움직임과 모델링된 척추 부하에 서로 다른 영향을 주었습니다. (EurekaMag)

따라서 실제 선택에서는 체형, 종목, 편안함과 목적을 보는 편이 현실적입니다.

 

파워리프팅식 스쿼트·데드리프트 위주라면 단단한 벨트를 선호할 수 있고,

역도나 움직임이 큰 운동에서는 조금 더 유연한 벨트가 편할 수 있습니다.

하지만 이것을 근비대나 부상 예방의 우열로 확대해서는 안 됩니다.

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벨트 위치도 정답이 하나는 아닙니다

허리 가장 아래에 차야 한다는 규칙도 없습니다.

갈비뼈와 골반 사이 공간, 몸통 길이, 스쿼트와 데드리프트 자세가 사람마다 다르기 때문입니다.

벨트를 착용했을 때

 

고관절 굴곡을 방해하지 않고,
갈비뼈나 골반을 심하게 누르지 않으며,
충분히 숨을 들이마시고 복압을 만들 수 있는 위치

를 찾는 것이 현실적입니다.

스쿼트와 데드리프트에서 벨트 위치나 조임을 조금 다르게 사용하는 사람도 있습니다.

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혈압이 높은 사람은 조금 다르게 생각해야 합니다

고중량 저항운동에서 강한 브레이싱과 숨 참기, 즉 발살바 기법을 사용하면 혈압이 급격하게 상승할 수 있습니다.

ACSM은 고혈압이 있는 사람에게 저항운동 중 숨을 참는 발살바 기법을 피하도록 권고하고 있습니다. 숨 참기는 매우 높은 혈압 반응과 어지럼증·실신을 유발할 수 있기 때문입니다. (ACSM)

따라서 고혈압이나 심혈관질환을 진단받은 사람이

 

“고중량이니까 벨트를 꽉 조이고 숨을 최대한 오래 참으면 된다.”

는 식으로 일반적인 파워리프팅 방식을 그대로 적용해서는 안 됩니다.

이 경우에는 개인 상태에 맞는 운동강도와 호흡법을 의료진 또는 적절한 운동 전문가와 상의하는 것이 우선입니다.

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허리가 아플 때 벨트를 차고 계속 운동하면 될까?

저는 권하지 않습니다.

벨트를 착용했을 때 통증이 조금 줄었다고 해서 문제가 해결됐다고 볼 수 없기 때문입니다.

 

특히

갑자기 발생한 날카로운 허리 통증,
다리로 내려가는 통증이나 저림,
뚜렷한 근력 저하,
일상생활에서도 지속되는 통증

이 있다면 벨트로 증상을 가리고 계속 고중량을 들어서는 안 됩니다.

 

리프팅 벨트는 재활장비가 아닙니다.

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벨트를 사용하지 않고 운동하는 날도 있어야 할까?

필수는 아닙니다.

“무조건 벨트 없이 운동해야 코어가 강해진다”는 것도 직접적인 근거가 충분한 주장은 아닙니다.

다만 저는 실전에서는 워밍업이나 상대적으로 가벼운 세트를 벨트 없이 수행하는 방식을 자주 사용합니다.

이렇게 하면 자신의 기본 브레이싱 능력을 확인할 수 있고, 무거운 본 세트에서는 벨트의 퍼포먼스 이점을 활용할 수 있습니다.

하지만 벨트리스 훈련 자체를 특별한 코어 강화법으로 과장할 필요는 없습니다.

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실제 적용을 간단히 정리하면

상황벨트 사용

가벼운 워밍업	대체로 필요 없음
일반적인 머신 운동	대부분 필요 없음
고중량 백스쿼트	사용 가치 있음
고중량 데드리프트	사용 가치 있음
1RM·PR 도전	퍼포먼스 목적이라면 유용
중량은 가볍지만 고반복	개인 선택
복압을 아직 못 잡는 초보자	먼저 브레이싱 학습
허리 통증을 가리기 위한 사용	권하지 않음
고혈압·심혈관질환	호흡·강도에 별도 주의 필요

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퍼스널트레이너 관점에서 보는 리프팅 벨트

현장에서 벨트를 사용하는 사람을 보면 크게 두 부류가 있습니다.

 

첫 번째는 벨트를 보험처럼 사용하는 사람입니다.

허리가 불안하니까 벨트를 꽉 조입니다.

그리고 벨트를 찼으니 평소보다 더 무거운 중량을 시도합니다.

이 방식은 위험할 수 있습니다.

 

2026년 연구에서도 벨트를 착용하면 참가자들이 더 안정적으로 느꼈지만 실제 측정된 자세 안정성까지 좋아진 것은 아니었습니다. (PubMed)

주관적인 자신감과 실제 운동기술은 같은 것이 아닙니다.

 

두 번째는 벨트를 도구로 사용하는 사람입니다.

벨트 없이도 복압을 만들 줄 알고,

자세를 유지할 수 있으며,

고중량 본 세트에서 벨트라는 외부 지지면을 추가해 더 강한 브레이싱과 퍼포먼스를 끌어냅니다.

제가 생각하는 올바른 방향은 두 번째입니다.

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결론

리프팅 벨트를 둘러싼 가장 흔한 두 가지 주장을 다시 보겠습니다.

“벨트는 허리를 보호한다.”

가능성이 있는 생체역학적 기전은 있지만 실제 부상 예방 효과가 확립된 것은 아닙니다.

“벨트를 차면 코어가 약해진다.”

이를 뒷받침하는 강한 근거도 없습니다.

 

반면 현재 연구에서 비교적 일관되게 나타나는 것은 퍼포먼스입니다.

최근 2025~2026년 연구에서도 벨트는 스쿼트 1RM, 반복 수행과 바벨 속도를 향상시켰고, 데드리프트에서도 속도와 RPE, 안정감에 긍정적인 결과가 확인됐습니다. (Sage Journals)

그래서 가장 냉정하게 정리하면 이렇습니다.

리프팅 벨트는 허리를 대신 보호해 주는 안전장치가 아니라, 제대로 복압과 브레이싱을 만들 줄 아는 사람이 고중량에서 퍼포먼스를 끌어올리는 도구에 가깝습니다.

벨트를 사기 전에 먼저 브레이싱을 배우세요.

그리고 벨트를 사용하기 시작했다면 벨트를 믿고 중량을 드는 것이 아니라, 자신이 만든 복압을 벨트에 전달해서 더 단단한 몸통을 만드는 방식으로 사용해야 합니다.

그것이 현재 연구 결과와 가장 잘 맞는 사용법입니다.

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197번 글용 무료 JPG 이미지

본문과 분리해서 바로 사용할 수 있는 사진으로 골랐습니다. 두 사진 모두 Pexels에서 Free to use로 제공되는 이미지입니다. (pexels.com)

두 번째 사진｜리프팅 벨트를 착용하는 장면

추천 위치: 「리프팅 벨트는 허리를 뒤에서 받쳐주는 장비가 아닙니다」 설명 뒤

두 번째 사진 JPG 원본 열기

세 번째 사진｜벨트를 착용하고 고중량 데드리프트를 수행하는 장면

추천 위치: 「그러면 실제 스쿼트 기록은 좋아질까?」와 데드리프트 연구 부분 사이

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