운동 후 사우나는 근육 회복과 근성장에 도움이 될까?

운동을 끝내고 사우나에 들어가면 몸이 풀리는 느낌이 확실히 있습니다.

 

뻣뻣했던 근육이 편안해지고, 땀을 충분히 흘리고 나오면 운동이 완전히 끝났다는 느낌도 듭니다. 그래서 헬스장에 사우나가 있는 분들은 운동 후 거의 습관처럼 이용하기도 합니다.

그런데 여기서 궁금한 점이 생깁니다.

 

몸이 개운하게 느껴지는 것과 실제 근육이 더 빨리 회복되는 것은 같은 것일까요?

그리고 조금 더 나아가서,

 

운동 후 사우나가 근성장까지 높여줄 수 있을까요?

이번 글에서는 일반 사우나뿐 아니라 적외선 사우나, 온수침수, 수동적 열 노출, 열순응과 근육의 열 반응을 연구한 인간 대상 논문 20편 이상을 함께 검토했습니다.

 

현재 연구를 먼저 한 문장으로 정리하면 이렇습니다.

운동 후 열 자극은 근육통이나 일부 운동 수행 회복에 도움이 될 가능성이 있지만, 사우나가 근성장을 직접 증가시킨다는 근거는 현재 충분하지 않습니다.

오히려 사우나의 온도와 시간, 운동 종류에 따라서는 다음 날 운동 수행에 부담이 될 수도 있습니다. (PMC)

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사우나에 들어가면 우리 몸에서는 무슨 일이 일어날까?

사우나에 들어가면 피부와 몸의 온도가 올라갑니다.

체온을 낮추기 위해 피부 혈관이 확장되고 피부 쪽 혈류량이 증가하며, 심박수도 상승합니다.

실제로 약 25분 동안 93℃의 사우나에 노출된 연구에서는 심박수와 심혈관계 부담이 증가했고, 연구자들은 이 반응이 낮은 강도의 동적 운동과 어느 정도 비슷한 수준의 심혈관 자극을 만든다고 보고했습니다. (PubMed)

따라서 사우나는 단순히 가만히 앉아 쉬는 공간이라고만 볼 수 없습니다.

몸은 열을 밖으로 내보내기 위해 계속 일을 하고 있습니다.

이 과정에서 근육과 주변 조직의 온도도 영향을 받고 혈류 환경도 변할 수 있기 때문에, 이것이 운동 후 회복에 도움이 될 가능성이 오래전부터 제기되어 왔습니다.

하지만 혈류가 증가한다는 사실만으로 근육이 더 빨리 회복된다고 바로 결론 내릴 수는 없습니다.

실제 회복 연구를 보면 결과가 꽤 복잡합니다.

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운동 후 열 자극은 몸을 편안하게 느끼게 할 수 있지만, 체감상 회복과 실제 근력 회복은 구분해서 볼 필요가 있습니다.

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운동 후 사우나가 근육통에는 도움이 될까?

여기에서는 상당히 흥미로운 결과가 있습니다.

2023년 핀란드 연구에서는 남자 농구선수 16명이 고중량 저항운동과 플라이오메트릭 운동을 수행한 뒤 한 번은 일반적인 휴식을 하고, 다른 날에는 약 43℃의 적외선 사우나에서 20분간 회복했습니다.

14시간 뒤 상태를 비교했더니 적외선 사우나를 이용했을 때 점프 수행능력 감소가 상대적으로 적었고, 주관적으로 느끼는 근육통도 더 낮았습니다.

 

또한 다음 날 자신이 얼마나 회복됐다고 느끼는지를 평가한 점수도 사우나 조건에서 더 좋았습니다. (PMC)

하지만 한 가지 중요한 부분이 있습니다.

근육 손상 지표로 자주 사용되는 CK와 미오글로빈에는 두 조건 사이 뚜렷한 차이가 없었습니다.

즉,

 

사우나를 했더니 덜 아프게 느껴졌다는 것이 반드시 근육 조직 자체가 훨씬 빠르게 복구됐다는 뜻은 아닙니다. (PMC)

운동 후 회복을 평가할 때 우리가 체감하는 근육통과 실제 근력 회복, 근육 손상 지표는 항상 똑같이 움직이지 않습니다.

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모든 열 자극 연구가 같은 결과를 보여준 것은 아닙니다

저항운동 후 40℃ 온수에 10분간 들어간 사람과 일반적인 휴식을 한 사람을 비교한 2023년 연구도 있습니다.

온수침수는 근육 내부 온도를 더 높은 상태로 유지시키는 데는 분명 효과가 있었습니다.

하지만 이후 근력 회복, 근육통, CK와 염증 관련 혈액 지표에서는 일반적인 휴식과 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. (PMC)

2015년 적외선 사우나 연구에서도 근비대 목적의 웨이트트레이닝 이후에는 사우나와 일반 휴식 사이 근력 회복의 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.

 

반면 최대 지구력 운동 이후에는 적외선 사우나를 사용한 조건에서 점프 능력 회복에 일부 긍정적인 결과가 나타났습니다. (PubMed)

결국 현재 연구를 종합하면,

열 자극이 회복에 도움이 될 가능성은 있지만 모든 운동에서 항상 같은 효과가 나타나는 것은 아닙니다.

사우나 방식, 온도, 운동 종류와 회복 시간을 모두 고려해야 합니다.

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그러면 Heat Shock Protein 때문에 근육이 더 잘 회복되는 걸까?

사우나 이야기를 조금 찾아보면 거의 빠지지 않고 등장하는 단어가 있습니다.

바로 Heat Shock Protein, HSP입니다.

열충격단백질은 세포가 열이나 운동 같은 스트레스에 노출됐을 때 단백질의 구조와 세포 기능을 보호하는 과정에 관여합니다.

그래서 흔히

“사우나를 하면 HSP가 증가한다 → 근육 회복이 빨라진다 → 근육도 더 잘 큰다”

라는 설명이 따라옵니다.

 

하지만 실제 인간 연구는 이렇게 직선적으로 연결되지 않습니다.

운동 그 자체만으로도 사람의 골격근에서 HSP72 관련 유전자 발현이 증가할 수 있습니다. (PubMed)

반대로 더운 환경에서 운동해 근육과 중심체온이 더 많이 상승한 연구에서는 차가운 환경에서 운동했을 때와 비교해 근육의 HSP72 단백질이 추가적으로 유의하게 증가하지 않았습니다. (PubMed)

따라서 HSP가 중요한 생물학적 반응이라는 사실과,

운동 후 사우나를 하면 HSP 때문에 근육이 더 많이 성장한다는 주장은 완전히 다른 이야기입니다.

현재 인간 연구만으로 후자를 확정하기는 어렵습니다.

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그렇다면 가장 중요한 질문, 사우나는 근육을 더 크게 만들어줄까?

여기에 대해서는 최근에 꽤 직접적인 연구가 나왔습니다.

2025년 여성 팀스포츠 선수 40명을 대상으로 6주 동안 근력·파워 훈련을 진행한 연구입니다.

 

한 그룹은 일반적인 운동만 했고 다른 그룹은 운동 후 일주일에 약 3회, 50℃ 적외선 사우나를 10분씩 추가했습니다.

두 그룹 모두 훈련으로 인해 근육이 성장했습니다.

그러나 적외선 사우나를 추가했다고 해서 근육 비대가 더 크게 증가하지는 않았습니다.

일부 점프 파워 지표에서는 긍정적인 변화 가능성이 관찰됐지만, 근육 두께나 신체구성 변화에서는 추가적인 근성장 효과가 확인되지 않았습니다. (PMC)

 

이 결과는 상당히 중요합니다.

사우나를 이용하면서 운동하는 사람은 분명 근육이 커질 수 있습니다.

하지만 그것은 기본적으로 웨이트트레이닝의 효과이지, 현재 근거에서는 사우나가 근성장을 크게 증폭한다고 볼 수 없습니다.

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근육에 직접 열을 가하면 결과가 달라질까?

12주 동안 한쪽 허벅지는 웨이트트레이닝을 하면서 열을 가하고, 반대쪽은 동일하게 운동하되 열을 가하지 않은 연구도 있습니다.

두 다리 모두 근육량이 약 15% 증가했지만 열을 추가한 다리가 더 크게 성장하지는 않았습니다.

근력에서도 뚜렷한 추가 효과가 확인되지 않았습니다. (PubMed)

 

또 다른 연구에서는 저항운동 후 한쪽 다리를 46℃의 뜨거운 물에 담그고 단백질과 탄수화물을 섭취한 뒤 근원섬유 단백질합성률을 측정했습니다.

뜨거운 물에 들어간 다리의 근육 온도는 올라갔지만, 운동 후 식사에 따른 근단백질합성이 추가적으로 증가하지는 않았습니다. (PubMed)

 

따라서 현재 근성장 관점에서는 결론이 비교적 명확합니다.

사우나는 근비대의 핵심 요소가 아닙니다.

근성장에서 훨씬 중요한 것은 여전히

적절한 저항운동, 점진적 과부하, 충분한 주간 운동량, 단백질과 전체 에너지 섭취, 그리고 수면입니다.

사우나는 이 기본 요소 위에 선택적으로 사용할 수 있는 회복 보조 전략에 가깝습니다.

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그런데 열 치료와 근육에 대한 연구가 완전히 부정적인 것은 아닙니다

수동적인 열 노출을 반복했을 때 근육 수축 기능이 개선된 연구가 있습니다.

건강한 남성을 대상으로 11일 동안 하루 1시간씩 높은 온도에 노출시킨 실험에서는 이후 최대 자발적 토크와 근육 수축 능력이 향상됐습니다. (PubMed)

 

2025년에 발표된 인간 근육 손상 모델 연구에서도 상당히 흥미로운 결과가 나왔습니다.

인위적으로 강한 편심성 수축을 만들어 근섬유 손상을 유도한 뒤 하체를 매일 뜨거운 물에 담근 그룹에서는 근육 재생과 관련된 일부 결과가 더 좋았습니다. (PubMed)

 

그러나 이 연구는 우리가 평소 헬스장에서 하는 정상적인 웨이트트레이닝과는 상황이 다릅니다.

근육 손상을 인위적으로 크게 만든 실험 모델에서 나온 결과를 일반적인 근비대로 그대로 옮겨서는 안 됩니다.

현재로서는 가능성이 보이는 단계라고 보는 것이 정확합니다.

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사우나가 오히려 다음 날 운동을 방해하는 경우도 있습니다

“회복에 좋다고 했는데 왜 방해가 되나요?”

여기에서 사우나의 열 부하를 생각해야 합니다.

경쟁 수영선수와 트라이애슬론 선수 20명을 대상으로 강도 높은 훈련 뒤 80~85℃ 사우나를 8분씩 세 차례 이용하게 한 연구가 있습니다.

 

다음 날 수영 수행능력을 측정했더니 사우나를 하지 않은 조건보다 기록이 오히려 나빠졌습니다. (PubMed)

이것은 사우나가 무조건 나쁘다는 의미가 아닙니다.

 

오히려 중요한 것은,

이미 매우 힘든 운동으로 많은 체액을 잃고 체온과 심혈관계 부담이 높은 상태에서 또 강한 열 스트레스를 추가하면 회복이 아니라 추가 피로가 될 수 있다는 것입니다. (PubMed)

특히 다음 날 다시 고강도 훈련이나 경기가 예정돼 있다면 긴 고온 사우나는 신중하게 적용할 필요가 있습니다.

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적외선 사우나와 일반 사우나는 같은 것으로 보면 안 됩니다

이 부분도 상당히 중요합니다.

우리가 흔히 보는 핀란드식 사우나는 보통 높은 공기 온도를 이용합니다.

반면 적외선 사우나는 비교적 낮은 실내 온도에서 적외선 복사열을 이용합니다.

실제 운동 회복 연구에서도 두 방식은 서로 다른 결과를 보이고 있습니다.

 

적외선 사우나를 이용한 일부 연구에서는 근육통과 점프 수행 회복에 긍정적인 결과가 나타났지만, 높은 온도의 전통적인 사우나를 강한 운동 직후 길게 사용한 연구에서는 다음 날 수행능력이 떨어지기도 했습니다. (PMC)

따라서 단순히

“사우나가 좋다”

라고 정리하는 것보다

어떤 열 자극을 얼마나 사용했는가를 봐야 합니다.

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운동 후 사우나를 이용한다면 추가적인 땀 배출을 고려해 수분 상태를 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

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사우나를 하면 체중이 빠지는 이유

사우나에서 20~30분 있다가 체중을 재보면 몸무게가 꽤 내려가는 경우가 있습니다.

그래서 아직도 사우나가 체지방을 빠르게 태운다고 생각하는 분들이 있습니다.

 

하지만 짧은 시간 안에 나타나는 대부분의 체중 감소는 땀으로 인한 체액 손실로 해석해야 합니다.

674명을 대상으로 한 건식 사우나 연구에서도 사우나 후 체중이 감소했고, 연구자들은 체중 감소가 커질수록 탈수 위험에 주의해야 한다고 설명했습니다. (PubMed)

 

운동선수를 대상으로 여러 차례 사우나를 이용해 급격하게 체중을 줄인 실험에서도 남성은 약 1.8%, 여성은 약 1.4%의 체중이 빠졌습니다. 이것은 체지방을 하루 만에 태워 없앤 것이 아니라 급성 체액 감소가 큰 부분을 차지합니다. (PubMed)

따라서 사우나에서 1kg 빠졌다고

“오늘 지방 1kg을 뺐다”

고 생각하면 안 됩니다.

물을 마시고 정상적인 식사를 하면 상당 부분 다시 돌아옵니다.

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운동 직후에는 탈수를 더 조심해야 합니다

웨이트트레이닝이나 유산소운동을 하면서 이미 많은 땀을 흘렸는데 곧바로 사우나에 들어가면 체액 손실이 추가됩니다.

사우나에 반복적으로 노출한 연구에서는 한 번의 세션만으로도 상당한 체중 감소가 나타났고, 장기간 강한 열 노출에서는 나트륨과 칼륨과 같은 전해질 변화도 관찰됐습니다. (PubMed)

 

또한 심한 탈수와 고체온이 동시에 나타나면 운동 중 심혈관계 부담이 더 커질 수 있습니다. (PubMed)

그래서 운동 직후 땀을 많이 흘렸다면 사우나에 들어가기 전에 먼저 물을 마시는 것이 좋습니다.

운동 시간이 길었거나 땀을 매우 많이 흘린 경우에는 식사나 음료를 통해 나트륨을 함께 보충하는 것도 고려할 수 있습니다.

사우나는 물을 빼는 장소가 아니라 회복을 위해 사용하는 장소가 되어야 합니다.

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그렇다면 사우나는 유산소 운동에는 더 도움이 될까?

근비대보다 오히려 장기간 연구가 조금 더 흥미로운 분야가 지구력과 열순응입니다.

경쟁 수준의 남자 장거리 러너들이 3주 동안 운동 직후 약 90℃ 사우나를 반복적으로 이용한 연구에서는 혈장량이 약 7% 증가했고, 러닝 수행능력도 개선됐습니다. (PubMed)

 

훈련된 사이클리스트를 대상으로 한 연구에서도 운동 후 30분간 약 87℃ 사우나를 반복했을 때 혈장량이 증가했습니다. (PubMed)

또한 중거리 러너들을 대상으로 3주 동안 운동 후 사우나를 반복한 연구에서는 더운 환경에서 운동할 때 중심체온과 심박수 반응이 개선됐고, 일반적인 온도 환경에서 측정한 VO₂max와 젖산 관련 운동 지표에서도 일부 향상이 나타났습니다. (PubMed)

 

즉 사우나의 장기적인 장점은

근육을 직접 크게 만드는 것보다 열순응과 혈액량 변화, 지구력 운동 환경에서 더 분명하게 나타날 가능성이 있습니다.

하지만 이것 역시 일반적인 헬스 이용자가 매일 사우나를 해야 한다는 뜻은 아닙니다.

연구 대상은 상당수가 지구력 운동선수였고 강도 높은 열순응 프로그램을 사용했습니다.

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운동 후 사우나는 몇 분 정도 하는 것이 좋을까?

현재 연구에서 하나의 완벽한 시간을 정해 주지는 못합니다.

연구마다 방식이 너무 다릅니다.

적외선 사우나 연구에서는 10~20분, 약 43~50℃ 정도가 사용됐고, 일부 회복 지표에서 긍정적인 결과가 나타났습니다. (PMC)

 

전통적인 사우나를 이용한 열순응 연구에서는 약 80~100℃에서 20~30분 정도를 반복적으로 사용하기도 했지만, 이러한 방식은 상당한 열 스트레스를 발생시키며 일반적인 근육 회복을 위한 최적의 방법으로 확립된 것은 아닙니다. (PubMed)

따라서 일반적인 웨이트트레이닝 후라면 저는 처음부터 30~40분씩 버티는 방법을 권하지 않습니다.

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실전에서는 이렇게 적용해 보세요

일반적인 근비대 운동을 끝냈고 사우나를 이용하고 싶다면 우선 운동 직후 호흡과 심박수가 어느 정도 안정될 시간을 갖습니다.

물을 먼저 마시고 몸 상태를 확인합니다.

그리고 10~15분 정도의 비교적 짧은 시간부터 시작하는 것이 현실적입니다.

사우나에 들어가 있는 동안 어지럽거나 메스껍고, 심장이 지나치게 빠르게 뛰거나 몸 상태가 이상하다면 시간을 채우려고 버티지 말고 바로 나오는 것이 좋습니다.

 

사우나가 끝난 뒤에도 다시 수분을 보충합니다.

운동 중 땀을 상당히 많이 흘렸다면 평소 식사와 수분 섭취를 통해 전해질까지 함께 회복해야 합니다.

무엇보다 중요한 것은 다음 날 운동입니다.

사우나를 했더니 몸이 편하고 다음 운동에서도 중량과 반복 수가 정상적으로 유지된다면 현재 방식에 큰 문제가 없을 가능성이 높습니다.

 

반대로 사우나를 이용한 다음 날 계속 몸이 무겁고 갈증이 심하며 운동 수행이 떨어진다면,

사우나 시간이 너무 길거나 열 자극이 지나치게 강할 가능성도 생각해야 합니다. 높은 온도의 운동 후 사우나가 다음 날 고강도 수행에 불리했던 실제 선수 연구도 있기 때문입니다. (PubMed)

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트레이너 관점에서 보는 운동 후 사우나

제가 회원분들에게 사우나를 하지 말라고 할 이유는 없습니다.

운동을 끝내고 사우나에 들어갔을 때 몸이 편안해지고, 그 시간이 운동 후 긴장을 낮추는 루틴이 된다면 충분히 이용할 수 있습니다.

특히 적외선 사우나를 이용한 일부 연구에서는 운동 후 근육통과 폭발적인 운동 수행 회복에 긍정적인 결과도 실제로 확인되고 있습니다. (PMC)

 

다만 이것을

“사우나까지 해야 오늘 운동이 완성된다”

라고 생각할 필요는 없습니다.

더 중요한 것은 운동 후 충분한 단백질과 에너지를 섭취하고, 수분을 보충하고, 잠을 제대로 자는 것입니다.

그리고 근육을 키우는 것이 가장 중요한 목적이라면 사우나보다 좋은 운동 프로그램을 만드는 것이 훨씬 우선입니다.

2025년 장기간 적외선 사우나 연구에서도 운동으로 인한 근육 성장은 발생했지만 사우나가 근육 성장을 추가적으로 증가시키지는 못했습니다. (PMC)

 

사우나는 근성장의 지름길이 아닙니다.

하지만 몸에 맞는 온도와 시간을 사용하고 수분을 제대로 관리한다면 운동 후 편안함과 일부 회복 지표를 보조하는 하나의 선택지가 될 수 있습니다.

결국 가장 현실적인 결론은 이것입니다.

근육을 키우기 위해 사우나를 할 필요는 없습니다. 하지만 사우나가 잘 맞는 사람이라면 회복 루틴의 일부로 충분히 활용할 수 있습니다.

단, 더 뜨겁게, 더 오래 버틴다고 효과가 계속 커지는 것은 아닙니다.

회복을 위해 들어간 사우나가 또 하나의 훈련이 되어버리면 본래 목적과 반대가 됩니다.

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