더티 벌크업 vs 클린 벌크업, 근육은 어떤 방식이 더 잘 클까?

운동을 시작하고 어느 정도 근육이 붙기 시작하면 대부분의 사람들이 한 번쯤 고민하게 됩니다.

"이제 벌크업을 해야 할 것 같은데..."

그런데 여기서 또 다른 문제가 생깁니다.

인터넷을 찾아보면

누군가는

"무조건 많이 먹어야 한다."

라고 이야기하고,

누군가는

"깨끗하게 먹어야 한다."

라고 이야기합니다.

 

실제로 헬스장에서도 자주 듣는 이야기입니다.

"트레이너님, 햄버거 먹어도 되나요?"

"벌크업이면 치킨도 괜찮은 거 아닌가요?"

"근육 만들려면 일단 많이 먹어야 하는 거 아닌가요?"

 

결론부터 말씀드리겠습니다.

벌크업은 많이 먹는 게임이 아닙니다.

근육을 최대한 늘리고 지방 증가를 최소화하는 과정입니다.

오늘은 많은 사람들이 헷갈리는

더티 벌크업과 클린 벌크업의 차이,

그리고 실제로 어떤 방식이 더 효율적인지 알아보겠습니다.

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벌크업이란 무엇일까?

먼저 벌크업의 정의부터 알아야 합니다.

벌크업(Bulk Up)은

근육량 증가를 목표로 체중을 늘리는 과정입니다.

근육은 아무것도 없는 상태에서 만들어지지 않습니다.

새로운 근육 조직을 만들기 위해서는

에너지와 영양소가 필요합니다.

 

그래서 벌크업 기간에는

칼로리 흑자(Calorie Surplus)

상태를 만드는 것이 일반적입니다.

쉽게 말하면

소모하는 칼로리보다

조금 더 많이 먹는 상태입니다.

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왜 사람들은 더티 벌크업을 선택할까?

생각보다 이유는 단순합니다.

빠르기 때문입니다.

초보자 시절에는

"근육 만들려면 많이 먹어야 한다."

라는 말을 많이 듣습니다.

그래서

• 햄버거
• 피자
• 치킨
• 라면
• 과자
• 아이스크림

등을 마음껏 먹기 시작합니다.

체중은 빠르게 증가합니다.

 

그래서 많은 사람들이

"성공하고 있다."

고 착각합니다.

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더티 벌크업이란?

더티 벌크업은

식품의 질보다

칼로리 섭취 자체를 우선하는 방식입니다.

 

목표는 단순합니다.

무조건 체중을 늘리는 것입니다.

실제로 하루 1000kcal 이상의 흑자를 만드는 사람도 있습니다.

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더티 벌크업의 장점

체중 증가 속도가 빠르다

당연한 이야기입니다.

많이 먹으니 체중이 빠르게 증가합니다.

운동 초보자들은 체중계 숫자가 올라가는 것을 보며 만족감을 느끼기도 합니다.

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운동 퍼포먼스가 좋아질 수 있다

충분한 에너지 공급 덕분에

운동 중 힘이 더 잘 나오는 경우도 있습니다.

특히 마른 체형의 초보자에게는 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.

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하지만 문제는 여기서 시작된다

근육 성장에는 한계가 있습니다.

몸이 하루에 만들 수 있는 근육량은 제한되어 있습니다.

그런데 칼로리를 과도하게 섭취하면 어떻게 될까요?

남는 에너지는 대부분 지방으로 저장됩니다.

즉

체중 증가

=

근육 증가

가 아닙니다.

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더티 벌크업의 가장 큰 문제

실제로 회원분들 중에도 이런 경우가 많습니다.

벌크업 8개월

체중 +15kg

하지만 인바디를 확인해보면

근육은 4~5kg 증가

지방은 10kg 이상 증가

하는 경우가 있습니다.

그리고 나중에 다이어트를 시작하면

몇 개월 동안 지방을 빼야 합니다.

결국 돌아가는 길이 더 길어지는 것입니다.

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클린 벌크업이란?

클린 벌크업은

고품질 식품 위주로

칼로리 흑자를 만드는 방법입니다.

대표적인 식품은

• 닭가슴살
• 소고기
• 계란
• 생선
• 쌀밥
• 감자
• 고구마
• 과일
• 채소

등입니다.

칼로리만 보는 것이 아니라

영양의 질도 함께 고려합니다.

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클린 벌크업의 장점

지방 증가를 최소화할 수 있다

가장 큰 장점입니다.

근육은 늘리고

지방 증가는 최소화하는 것이 목표입니다.

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건강 관리가 쉽다

혈당 관리,

소화,

컨디션 유지,

영양 균형

측면에서도 훨씬 유리합니다.

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감량이 쉬워진다

벌크업 이후 다이어트가 훨씬 수월합니다.

지방이 적게 증가했기 때문입니다.

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클린 벌크업의 단점

물론 단점도 있습니다.

체중 증가 속도가 느립니다.

초보자들은 답답함을 느낄 수 있습니다.

하지만 근육 성장 자체도 원래 느린 과정입니다.

오히려 정상적인 속도에 가깝습니다.

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최신 운동과학은 무엇을 말할까?

최근 스포츠영양학 연구들은

과도한 칼로리 흑자가 근육 증가를 크게 늘려주지 않는다고 설명합니다.

근육 성장 속도에는 한계가 있습니다.

하루 5000kcal를 먹는다고

근육이 2배,

3배 빨리 성장하는 것은 아닙니다.

오히려 지방 축적 가능성이 높아집니다.

그래서 최근에는

극단적인 더티 벌크보다

린 벌크(Lean Bulk)가 더 많이 권장됩니다.

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린 벌크란 무엇일까?

린 벌크는

소폭의 칼로리 흑자를 유지하는 방식입니다.

보통 유지 칼로리보다

하루 200~400kcal 정도 추가합니다.

체중도 천천히 증가합니다.

주당

0.25~0.5kg 정도의 증가를 목표로 합니다.

이 방식이 지방 증가를 최소화하면서 근육을 늘리는 데 가장 효율적이라고 평가받고 있습니다.

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실제 회원 사례

두 명의 회원이 있었습니다.

한 명은

8개월 동안 더티 벌크를 진행했습니다.

체중은 16kg 증가했습니다.

하지만 이후 5개월 이상 감량을 해야 했습니다.

반면 다른 회원은

린 벌크를 진행했습니다.

체중은 8kg 증가했지만

체지방 증가가 적었고

감량 기간도 짧았습니다.

최종적으로는 린 벌크 회원의 몸 상태가 더 좋았습니다.

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트레이너 관점 결론

많은 사람들이 벌크업을

체중 늘리기 게임이라고 생각합니다.

하지만 벌크업은

근육 늘리기 게임입니다.

체중을 늘리는 것은 쉽습니다.

하지만 좋은 근육을 만들고

불필요한 지방을 최소화하는 것은 어렵습니다.

 

그래서 대부분의 자연 운동인에게 추천하는 방식은

더티 벌크업도 아니고,

극단적인 클린 벌크업도 아닙니다.

바로 린 벌크입니다.

조금 더 먹고,

조금 더 성장하고,

조금 더 강해지는 것.

그것이 가장 현실적이고 효율적인 벌크업 방법입니다.

근육은 생각보다 천천히 성장합니다.

그래서 조급함보다 꾸준함이 중요합니다.

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