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운동을 열심히 하는 사람들도 술자리 앞에서는 고민이 생깁니다.
"오늘 운동했는데 술 마셔도 되나요?"
"맥주 한두 잔 정도는 괜찮지 않나요?"
"하루 마신다고 근육이 빠지지는 않겠죠?"
결론부터 말씀드리면, 술 한 번으로 근육이 바로 사라지지는 않습니다.
하지만 운동 직후나 회복이 중요한 시점에 술을 마시면 근육 단백질 합성(MPS, 근육을 회복하고 새로 만드는 과정), 수면, 수분 회복, 다음 날 운동 컨디션에 불리하게 작용할 수 있습니다.
특히 운동 직후 알코올 섭취는 단백질을 함께 먹어도 근육 단백질 합성을 낮출 수 있다는 연구가 있습니다. (PLOS)
술이 근성장에 영향을 주는 핵심 이유
근성장은 운동하는 순간에 끝나는 것이 아닙니다.
운동은 근육에 자극을 주는 과정이고, 실제 회복과 성장은 운동 후 몇 시간에서 며칠 동안 이어집니다.
이때 중요한 것이 근육 단백질 합성입니다.
그런데 알코올은 이 회복 과정에 불리하게 작용할 수 있습니다.
Parr 연구팀의 실험에서는 운동 후 알코올을 섭취했을 때, 단백질을 같이 섭취해도 근육 단백질 합성이 억제되는 결과가 나왔습니다. (PLOS)
쉽게 말하면 이렇습니다.
운동 후 몸은 근육을 수리하려고 공사판을 열어둔 상태입니다.
그런데 술이 들어오면 공사 속도가 느려질 수 있습니다.
맥주 한두 잔도 문제일까?
여기서 현실적인 구분이 필요합니다.
가끔 마시는 소량의 술이 모든 근성장을 망치는 것은 아닙니다.
문제는 양과 타이밍입니다.
특히 좋지 않은 조합은 다음과 같습니다.
- 하체 운동이나 고강도 웨이트 직후 바로 술
- 단백질과 탄수화물 보충 없이 술
- 과음 후 수면 부족
- 주 2~3회 이상 반복되는 음주
- 다이어트 중 잦은 술자리
운동 후 회복에 관한 리뷰에서도 급성 알코올 섭취는 회복, 근육 단백질 합성, 수분 회복에 부정적 영향을 줄 수 있다고 정리합니다. (PMC)
술은 수면도 방해합니다
근성장에 술이 불리한 또 다른 이유는 수면입니다.
근육은 운동 후 수면 중에도 회복됩니다.
깊은 수면은 성장호르몬 분비, 신경계 회복, 피로 회복과 관련이 있습니다.
술을 마시면 잠이 빨리 오는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 수면의 질이 떨어지고 다음 날 피로감이 커질 수 있습니다.
운동하는 사람에게 술이 문제인 이유는 단순히 칼로리 때문이 아니라, 회복 시스템 전체를 흔들 수 있기 때문입니다.
술은 칼로리도 높습니다
알코올은 1g당 약 7kcal입니다.
단백질과 탄수화물이 1g당 4kcal인 것과 비교하면 꽤 높습니다.
문제는 술만 마시지 않는다는 점입니다.
술자리에는 보통
- 치킨
- 삼겹살
- 튀김
- 라면
- 안주
- 야식
이 같이 들어옵니다.
그래서 술 한 번이 단순히 맥주 1캔 문제가 아니라 하루 전체 칼로리 밸런스를 무너뜨리는 경우가 많습니다.
다이어트 중이라면 체지방 감량 속도가 떨어질 수 있고, 벌크업 중이라면 지방 증가가 빨라질 수 있습니다.
술을 마셔야 한다면 어떻게 해야 할까?
현실적으로 술자리를 완전히 피하기 어려운 경우도 있습니다.
그럴 때는 피해를 줄이는 방식으로 접근하는 것이 좋습니다.
첫째, 운동 직후 바로 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
운동 후에는 먼저 단백질과 탄수화물을 챙겨야 합니다.
둘째, 물을 충분히 마셔야 합니다.
술은 수분 회복에 좋지 않습니다.
셋째, 과음은 피해야 합니다.
한 번의 과음은 다음 날 운동 컨디션, 수면, 식단을 전부 흔들 수 있습니다.
넷째, 중요한 운동 전날에는 술을 피하는 것이 좋습니다.
특히 하체, 데드리프트, 고중량 벤치프레스처럼 집중력과 신경계 컨디션이 중요한 날에는 더 그렇습니다.
트레이너 관점 결론
술 한 번으로 근육이 바로 사라지지는 않습니다.
하지만 술은 근성장에 도움이 되는 요소는 아닙니다.
특히 운동 직후 술은 근육 단백질 합성, 회복, 수면, 수분 보충에 불리하게 작용할 수 있습니다.
가끔 마시는 술은 현실적으로 큰 문제가 아닐 수 있습니다.
하지만 술자리가 반복되고, 운동 직후 마시고, 수면까지 망가진다면 근성장 속도는 분명히 느려질 수 있습니다.
근육은 운동할 때만 만들어지는 것이 아닙니다.
운동 후 선택까지 포함해서 만들어집니다.
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